Odată ce ați învățat elementele de bază ale planului de fitness 5-Factor, puteți lucra într-o sală de gimnastică, în casă sau chiar în aer liber.
Dacă v-ați dorit pentru un organism precum Lady Gaga, Megan Fox, Katy Perry sau Eva Mendes, luați indicațiile de antrenament de la antrenorul personal: Harley Pasternack. Fața sa 5-Factor Dieta pune accentul pe utilizarea a numai cinci ingrediente pentru cinci mese pe zi. Planul complementar 5-Factor Fitness cuprinde cinci secțiuni care fiecare în total cinci minute într-un antrenament în stil de circuit. În timp ce rutinele iau doar 25 minute, când se face de cinci ori pe săptămână, Pasternack promite că o provocare, gama non-stop a exercițiilor are ca rezultat schimbări mari în doar cinci săptămâni.
Sparge-o
Rutina lui Pasternack îți atacă corpul folosind exerciții separate în cinci secțiuni majore. Primul este un cardio warmup timp de cinci minute întregi. Acest lucru poate include orice exercițiu cardio la alegerea dvs., de la jogging pe o banda de alergare la săgeți. După încălzire sosesc trei sesiuni de antrenament de forță care prezintă greutăți libere și rezistență corporală pentru repetițiile 30 fiecare. Primul se concentrează asupra corpului inferior, cel de-al doilea vizează corpul superior și cel de-al treilea exercițiu izolează miezul. Acest lucru este urmat, fără pauză, de 15 secunde de cardio intensivă, cum ar fi frânghia de sărituri. Cele trei exerciții de forță de antrenament sunt apoi repetate, urmate de un alt 15 secunde de cardio hardcore, de două ori mai mult ca un circuit. Finalizați antrenamentul cu încă cinci minute de cardio.
Început
Exercițiile prezentate în circuit sunt simple și ușor de personalizat în funcție de capacitatea dumneavoastră. De exemplu, unul dintre exercițiile pentru corpul inferior este o lovitură de tip dumbbell. Începătorii pot efectua lovitura de bază, deținând două gantere într-o strângere și ghemuit cu ambele picioare. Practicanții mai avansați pot opta să folosească un picior odată, sporind astfel dificultatea mutare. În mod similar, în timpul exercițiilor de bază, adăugarea unei bile de medicament la o criză mărește greutatea pe care o ridică absul, amplificând provocarea mișcării. Pentru începători care vor să înceapă, tot ce aveți nevoie este un covor și o pereche de gantere pentru a efectua antrenamentul 5-Factor.
Bazele instruirii circuitului
Prin rotirea exercițiilor de rezistență diferite și separarea acestora cu scurte perioade de activitate aerobă intensă, antrenamentul 5-Factor vă ridică metabolismul pentru a vă transforma într-o mașină de ardere a grăsimilor. Nu numai că puteți arde mai multe calorii în minute 20 prin antrenament de circuit decât o oră pe o mașină eliptică, efectul acestei activități intense vă îngăduie corpul să ardă calorii câteva ore după aceea. Circuit de antrenament care utilizează o mulțime de mașini diferite poate fi dificil de a face într-o sală de gimnastică, în cazul în care ar putea fi o așteptare, sau acasă, în cazul în care aveți spațiu limitat. Dar rutina lui Pasternack este proiectată pentru echipamente mult mai mici, care vă oferă aceleași rezultate fantastice.
Îmbunătățirea
Antrenamentul 5-Factor este conceput pentru a iniția începători în cadrul programului în timpul unei săptămâni inițiale mai ușoară de exerciții și apoi a urcat dificultatea în fiecare săptămână. Începând de la săptămâna a doua, seturile cresc, repetițiile scad și greutățile devin mai grele. Intenția cu aceasta este de a obosi mușchii la nivel local, ceea ce înseamnă împingerea anumitor grupuri de mușchi la limita lor pentru mari schimbări. Acest lucru este mai eficient pentru clădirea musculară decât pentru arderea generală a caloriilor care are loc cu exerciții care folosesc o mulțime de repetări.
