Concentrați-vă pe tragerea ombilicului spre coloana vertebrală în timpul antrenamentului dvs. în înot.
Când antrenamentul primar implică înot, este destul de evident că obțineți un antrenament bun în brațe și picioare - poate nu atât de mult în abdominale. În timp ce cea mai mare parte a muncii se concentrează asupra membrelor dumneavoastră, este posibil ca ABS să funcționeze mai greu în timpul antrenamentului de înot. Consolidarea mușchilor de bază ar putea duce la transformări mai rapide și la înălțarea mai eficientă în general, potrivit revistei "Swimming World". Incercati cateva tehnici pentru a va purta abdomenul in timp ce sunteti in apa - si apoi echilibrati-l cu exercitii suplimentare de intarire din apa.
Strângeți-vă nucleul în timp ce faceti accidentul liber, trăgând abdominalele de multe ori cum vă gândiți la ele. Nu numai că acest lucru vă va ajuta să vă strângeți miezul, dar de asemenea vă poate ajuta să reduceți curba spatelui inferior. În timpul înotului, obiectivul este de a vă face corpul pe o linie cât mai dreaptă, pentru a înota mai rapid și mai eficient. Prin înăsprirea abdominale, veți reduce această drag, precum și de lucru ab muscles. În același timp, coborâți-vă capul astfel încât să nu fie îndoit în sus. Concentrați-vă pe privirea directă spre fundul bazinului, ceea ce va reduce în continuare curba coloanei vertebrale.
Faceți lovituri de fluture în piept cu un kickboard. Stați la marginea piscinei și puneți-vă mâinile pe ambele părți ale kickboard-ului. Împingeți partea laterală a piscinei cu ambele picioare și împingeți kickboard-ul înainte, astfel încât brațele să fie întinse în fața dvs. Acest lucru va obliga muschii de bază să lucreze mai mult pentru a echilibra trunchiul și picioarele. Lovitura de la nivelul șoldurilor și îndreptarea picioarelor, lucrând pentru a menține un miez bine în timp ce înotați de la un capăt al piscinei la celălalt. De asemenea, utilizați kickboard-ul pentru a face o lovitură în flăcări în piept, păstrând din nou kickboard-ul departe de corp pentru a vă angaja miezul.
Înotați la capătul adânc al bazinului și a apei de rulare, concentrându-vă pe strângerea musculaturii centrale în timpul exercițiului . Rotiți-vă picioarele și mișcați-vă brațele dintr-o poziție largă, deschisă spre piept, contractând mușchii abdominali în timp ce vă mișcați brațele spre interior și apoi eliberându-i-i în timp ce vă mișcați brațele spre exterior. Efectuați acest exercițiu timp de cinci minute sau cât timp puteți face acest lucru în siguranță.
Sfat
- Pentru a lucra mai departe abdominali, face exerciții și din piscină. Cele trei exerciții abdominale cele mai eficiente, conform unui studiu sponsorizat de Consiliul American privind exercițiile, sunt abdomenele de bicicletă, în care vă ciclizați picioarele și întâlniți cotul opus la genunchi; scaunul Căpitanului, în care vă ridicați picioarele spre piept, în timp ce vă odihniți greutatea corporală pe scaunul căpitanului; și abdomenul pe o minge de exerciții.
