Kettlebells au început să înlocuiască ganterele în cele mai multe antrenamente de antrenament în greutate.
Un kettlebell este o bucată clasică de echipament de haltere rusesc care sa bucurat de o popularitate în întreaga țară. Kettlebells vin într-o varietate de greutăți, de la foarte ușoare la foarte grele. La fel ca ganterele, vă permit să adăugați formare de rezistență și greutate la aproape orice antrenament. Deși kettlebells sunt ținute în mâinile tale, le poți folosi într-o varietate de moduri pentru a crește puterea piciorului.
Squats de bază
Squats sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare, cu sau fără kettlebell. Învățarea și efectuarea unei squaturi de bază pot crește puterea coapselor și glutelor. Așezați-vă cu picioarele pe umăr, cu picioarele îndreptate direct spre dreapta sau în picioare ușor, oricare ar fi cea mai confortabilă pentru dvs. Țineți kettlebellul în fața dvs. la nivelul pieptului cu brațele îndoite, astfel că clopotul este aproape de piept. Mânerul poate fi rotit în sus sau în jos. Inspirați și scăpați-vă încet cât mai aproape de pământ pe măsură ce puteți merge sau până când picioarele dvs. sunt îndoite până la aproximativ 90 degres. Trebuie să vă păstrați picioarele plat și spatele drept în timpul squut. Asigurați-vă că coborârea dvs. este controlată. Du-te cât de jos poți. Dacă nu ați mai făcut niciodată o ghemuire înainte, încercați să vă apropiați cel puțin de o poziție așezată. Rămâneți în ghemuit timp de cinci secunde și expirați încet în timp ce vă împingeți înapoi într-o poziție de început. Repetați de patru sau cinci ori, crescând repetările pe măsură ce vă îmbunătățiți. Pe masura ce obtineti puterea, puteti varia greutatea kettlebell-ului, pozitionarea picioarelor si modul in care tineti kettlebell-ul.
Vioară în valiză
Țineți o buzunar în fiecare dintre mâini de mâner. Stați cu picioarele la distanță de umăr. Păstrați-vă spatele drept și lăsați clopoțelul să stea lângă tine. Lăsați-i să se închidă puțin, dar mențineți o prindere fermă pe mânere. Inspirați cât timp coborâți încet într-un ghemuit. Kettlebells ar trebui să aterizeze pe podea ca fesele dvs. mai jos în genunchi. Păstrați picioarele pe podea și pe spate cât mai drepte. Veți înclina în mod natural unii în această poziție. Expirați în timp ce reveniți încet înapoi la poziția de plecare. Repetați squat cinci la 10 ori cât nivelul dvs. de confort permite. Acest exercițiu vă dezvoltă quad-urile și mușchii glute.
Kettlebell Lunge cu filet
Țineți un ceainic de mâner și lăsați-o să stea lângă tine. Așezați-vă picioarele la umăr, cu spatele drept. Într-o mișcare controlată, dar fluidă, plasați-vă piciorul stâng în spatele tău cu câteva picioare, astfel încât piciorul drept se îndoaie aproape perpendicular pe corpul tău. Pe măsură ce coborâți, treceți ceasul prin picioare la cealaltă mână. Întoarceți-vă la poziția de început și repetați, plasându-vă piciorul drept în spatele tău, plimbându-te cu piciorul stâng și trecând cu kettlebell-ul înapoi prin picioarele tale. Nu țineți fruntea, ci stați în picioare și continuați să mișcați într-o mișcare controlată, dar continuă. Acest lucru funcționează quads dumneavoastră, hamstrings și mușchii glute. Repetați cinci ori la 10 și creșteți viteza și repetările, deoarece crește puterea piciorului.
leagăne
O leagănă cu kettlebell este un exercițiu clasic de kettlebell care funcționează atât pe bază, cât și pe mușchii picioarelor. Stați cu picioarele la fel de lat și drepte - fără a vă bloca genunchii - așa cum este confortabil și așezați ceainicul pe pământ în fața dvs. Acoperiți-l și apucați ceasul cu o mână de prindere, cu ambele mâini. Ridicați cepul și rotiți-l într-o mișcare controlată, dar fluidă, între picioare, astfel încât gâtul să se deplaseze sub sau ușor în spatele feselor. Învârtiți mișcarea de pe platou și învârtiți-o în timp ce vă mișcați într-o poziție în picioare, astfel încât să atingă nivelul capului în fața dvs. cu brațele întinse complet. Această mișcare exterioară ar trebui să producă o mișcare de împingere care să vă ajute în același timp cu glutes și hamstrings. Repetați exercițiile 10 de ori și creșteți repetările pe măsură ce nivelul de confort permite acest lucru.
