Lăncile Kettlebell întăresc glutele, hamstrings și partea inferioară a spatelui.
Dacă vreți să deveniți un Nestie puternic, mergeți la gheață în sală sau lucrați cu ei la domiciliu. Veți schimba unul dintre secretele succesului pentru sportivi, inclusiv jucători NFL și artisti marțiale mixt, un secret care funcționează la fel de bine pentru femeile cărora le place să lucreze ca și pentru fundații. Aceleași exerciții care duc la succesul Super Bowl vă pot ajuta să vă sculptați și să vă întăriți spatele, glutele și hamstrings, o zonă numită lanțul posterior.
Putere
Exercițiile Kettlebell, cum ar fi leagăn, încurajează rezistența, în special în lanțul posterior - mușchii din spatele corpului care nu sunt vizibili în oglindă care ajută atât de mult la sarcinile funcționale zilnice. Forma asimetrică a kettlebell-ului recrutează mușchii stabilizatori pentru a aduce centrul de greutate al creșterii greutății prin mișcarea unor exerciții precum leagănul. Exerciții similare cu mișcări de aruncare, împingere sau mișcări care acționează asupra mai multor mușchi includ prese, răpiri, curățiri, jerks și turbulențele turcești. Dacă efectuați repetări înalte ale acestor exerciții, puteți construi rezistență și forță, notează Mike Mahler, instructor de kettlebell certificat în Santa Monica, California.
Dezvoltarea muschilor
Dacă sunteți în căutarea unei dezvoltări excepționale a mușchilor, Mahler notează că barbells sunt greu de bătut, deși kettlebells oferă varietate pentru dezvoltarea brațelor, umeri și hamstrings. Fotbalistul Abby Wambach, de exemplu, urmează un regim de forță de antrenament greu pe barbeli pentru a-și menține scorul prolific în meciurile internaționale. Puteți combina un program care include kettlebells și barbells, deși, pentru a fi cea mai puternică fată din echipă. Se amestecă în trei seturi de repetiții 10 ale formatorilor personali numiți "KB leagăne" - KB este kettlebell, DB este gantera și BB este reprezentată de barbell - împreună cu squats, prese de bancă și lunges barbell.
programul de proiectare
Marcați calendarul pentru patru sesiuni 25-minute pe săptămână, dacă doriți să urmăriți în mod serios mai multă putere și o creștere a mușchilor, recomandă Lorna Kleidman, o campionă de trei ori pe an în lume, cu sediul în New York City. Puteți lucra cu un ceainic 15 sau 20-pound pentru a efectua leagăne, răsuciri ghemuite, lunțe laterale, rânduri de scânduri și balamale îngenuncheate. Efectuați opt repetiții 12 pentru fiecare exercițiu, cu secunde de repaus 30 între fiecare și câte trei până la patru seturi pentru a vă crea circuitul.
Beneficii
Nu veți obține doar o putere mai mare cu kettlebells - este posibil să vă îmbunătățiți rezistența cardiovasculară și să ardeți și grăsimea. Consiliul American privind Exercitiul a publicat concluziile in 2010 care au analizat tendinta crescanda fata de kettlebells si au descoperit ca afirma ca ofera o combinatie benefica de cardio si rezistenta au fost mai mult decat hype. Cercetătorii au măsurat exerciții care executau lovirea cu kettlebell și au descoperit o arsură energică rapidă de calorii 20 pe minut, atribuită cererilor de mișcări totale ale corpului într-un format de antrenament interval. Și chiar dacă nu este obiectivul dvs. principal, echilibrul și flexibilitatea se îmbunătățesc și ele.
