Soiul și echilibrul sunt caracteristicile unui plan hrănitoare de lacto-ovo vegetarian.
Mâncarea nu se întâmplă doar pe o dietă vegetariană lacto-ovo. Dacă renunți la carne, fără a face alte modificări în dieta ta, șansele sunt că vei veni prea puțin când îți vei satisface nevoile de vitamine și minerale. Includerea alimentelor lactate și a ouălor este o modalitate sigură de a vă satisface nevoile de proteine, dar și alte substanțe nutritive, cum ar fi calciu, fier, zinc și vitaminele B12 și D, sunt deseori lipsite de
Planul de masă zilnică
- plan de masă vegetariană zilnică de calorii, Școala de Sănătate Publică din Loma Linda recomandă 6 porții de cereale integrale, 3 porții de leguminoase și soia, 8 porții de legume, 4 porții de fructe, 1 porție de nuci și semințe, 2 porții de uleiuri vegetale , 2 porții de produse lactate și ½ ouă. În funcție de nivelul dvs. de activitate, nevoile dvs. individuale de calorii pot să difere într-o oarecare măsură.
Mic dejun Alegerile
Skimp la micul dejun și este posibil să vă simțiți lent dimineața. Laptele sau iaurtul sunt o alegere excelentă pentru micul dejun; ambele sunt surse bune de calciu și proteine. Încercați o ceașcă de iaurt grecesc fără grăsimi pentru o creștere suplimentară a proteinei peste iaurtul regulat. Adăugați o ¼ ceașcă de germeni de grâu, o sursă excelentă de zinc și o banană sau ceașcă de afine pentru o masă sănătoasă. Cerealele integrale sau blaturile cu mere și un pahar de lapte fără grăsimi reprezintă o altă idee nutritivă. Dacă sunteți un iubitor de cereale, mergeți la un pachet de fulgi de ovăz simplu, sau chiar mai bine, puneți o ovaz scoțian în aragazul dvs. lent cu o noapte înainte și bucurați-vă de un castron cald fierbinte cu efort mic dimineața. Adăugați un ou căpșunat pentru o cantitate mai mare de proteine.
Mâncăruri nutritive
Împrăștiați ½ ceasca de hummus pe o felie de pâine cu cereale integrale și adăugați salată și roșii pentru a vă alăpta vegetația. Aragazul sau untul de migdale pe pâine cu cereale integrale cu o banană tăiată face o umplutură și un prânz delicios. O ceașcă de supă de linte, cu niște crackere de cereale integrale și o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi este o altă alegere satisfăcătoare. Finalizați masa cu o ceașcă de struguri sau o cană de 1/3 de stafide pentru a adăuga fier. Alegeți lapte fără grăsimi în loc de ceai de gheață sau de sodă pentru suplimentarea vitaminei D, B12, proteinei și calciului.
Idei de cină
Verzile cu frunze bogate în fier sunt legume excelente pentru cină care pot fi servite ca o farfurie sau aruncate într- supă sau tocană. Încercați o mișcare de prăjit cu tempeh, o bună sursă de proteine și zinc. Alte idei principale de mâncare fără carne includ burritos de fasole, paste primevera, tacos de fasole neagră, cartofi copți umpluți sau supă de legume și sandvișuri cu brânză la grătar. Pentru desert, alegeți iaurtul fără grăsimi congelate cu zmeură proaspătă, un măr coapte sau compot de fructe.
Gustări
Gustările între masă reprezintă o modalitate excelentă de a optimiza atât energia cât și consumul nutrițional, oferindu-vă opțiuni înțelepte. Mancati 1 cana de soia prăjită și veți îndeplini cerința zilnică zilnică de 8 miligrame. O mână de migdale cu cireșe uscate sau cranberries funcționează bine, de asemenea. Păstrați un granola bar sau unele fructe uscate și nuci în pungă dvs., astfel încât să aveți alegeri nutritive mereu la îndemână.
