Un antrenament rapid de picior vă poate ajuta să vă energizați din nou la locul de muncă.
Dacă aduni tot timpul petrecut în fiecare zi, s-ar putea să fii surprins. Timpul pe care îl petreceți de la serviciu la ore și de la serviciu, opt ore sau mai mult la biroul dvs., nu uitați de timpul petrecut în fața televizorului, vizionând emisiunile de noapte. Prea multă ședință poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea, starea proastă, bolile cardiovasculare și articulațiile rigide. Poate fi greu să vă furișați de birou pentru a vă antrena rapid, dar unele exerciții, cum ar fi extensiile piciorului, se pot face chiar la birou. Făcând extensii de picior de câteva ori pe zi, nu numai că lucrează la îndoială, ci vă pot ajuta să vă consolidați picioarele.
Tehnica de bază
Extensiile pentru picioare se pot face cu ușurință în cabină sau birou; nu aveți nevoie de mult spațiu. Mutați scaunul departe de birou pentru a vă oferi loc pentru a vă ridica picioarele fără a lovi nimic. Stați înalt cu spatele drept și începeți cu genunchii îndoiți grade 90 și picioarele dvs. plat pe podea. Extindeți ușor piciorul drept și ridicați-l direct în fața dvs. până când acesta este paralel cu podeaua. Îndreptați picioarele spre tavan, țineți apăsat pentru cinci și apoi întoarceți piciorul pe podea. Dupa o repetare se repeta cu piciorul stang.
Acțiune musculară
Cvadricepsul dvs., denumit în mod obișnuit quadriceps, este grupul primar de mușchi utilizat atunci când efectuați extensii de picior. Quad-urile tale constau din patru mușchi localizați pe partea din față a coapsei. Când faceți extensii pentru picioare, toți cei patru mușchi lucrează împreună în timpul mișcării ascendente și descendente a piciorului dvs. inferior. Pe măsură ce vă extindeți genunchiul și îndreptați piciorul, contractul dvs. quads se scurtează. Așa cum ați putea suspecta, ele se prelungesc în timpul mișcării descendente.
Variaţii
Dacă extensiile de bază ale picioarelor nu sunt suficient de provocatoare, puteți crește intensitatea prin legarea pe o pereche de greutăți ale gleznei. Cu greutățile gleznei, puteți face și extensii în picioare în timp ce țineți scaunul sau biroul pentru sprijin. Pentru aceasta, începeți cu greutatea pe piciorul stâng, îndoiți gradele șoldului și genunchiului 90 și ridicați piciorul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua. Acum, pur și simplu utilizați tehnica de bază așezată pentru a vă extinde și coborî piciorul inferior. Schimbați picioarele după un set. O altă opțiune este să folosiți o bandă de rezistență în timp ce vă așezați. Puneți un capăt în jurul piciorului din spate al scaunului, celălalt capăt al gleznei și efectuați exercițiul cu aceeași mișcare.
sfaturi
Chiar dacă nu poți cheltui doar 10 la 15 minute la un moment dat făcând extensii pentru picioare, efectuați o încălzire rapidă, de cinci minute, pentru a vă relaxa și pentru a vă face să curgă sângele. Încercați să mergeți în sus și în jos câteva zboruri de trepte sau săgeți. Începeți cu un set de repetări 10 la 15 cu fiecare picior. Dacă timpul permite, faceți două sau trei seturi. Păstrați mișcările dvs. încetinite și controlate, menținându-vă modelul obișnuit de respirație Păstrarea strânsă a mușchilor stomacului în întreaga perioadă adaugă eficienței exercițiului.
