Completați coșul dvs. de cumpărături cu alimente sănătoase din toate grupurile principale de produse alimentare.
Indiferent dacă sunteți un tampon de cupon sau un browser de supermarketuri, o dietă sănătoasă începe cu coșul dvs. de cumpărături. Departamentul de Agricultura al SUA raporteaza ca majoritatea adultilor se afla in lipsa grupurilor alimentare importante, iar procentul de calorii 35 din dieta americana provine din zahar si grasimi adaugate. Când faceți lista dvs. pentru următoarea excursie pe piață, încărcați carul cu aceste alimente sănătoase.
Fructe si legume
Fructele și legumele sunt o sursă bogată de vitamine, minerale și fibre. USDA recomandă femeilor să mănânce cupe de fructe 1 1 / 2 și cutii de legume 2 1 / 2 pe zi. Umpleți coșul dvs. cu soiuri proaspete, uscate sau congelate și sucuri de 100-procente. Conservele de fructe și legume pot fi bogate în zahăr sau sodiu, deci alegeți legume cu conținut scăzut de sodiu și fructe conservate în apă, nu sirop. Legumele verde închis furnizează vitamina K și fibre, așa că cumpărați spanac pentru salate și broccoli congelați pentru supe și mâncăruri laterale. Fructele și legumele roșii și portocalii conțin vitaminele A și C, deci adăugați la lista dvs. o pungă de morcovi pentru copii, suc de fructe, suc de portocale congelate și roșii conservate. Fructe și legume purpurii sau purpurii furnizează antociani anti-îmbătrânire, prindeți astfel o vinetă pentru un chili vegetarian sau o pungă de afine înghețate până la vârful fulgi de ovăz de dimineață. Legumele albe pot reduce riscul de boli de inima, asa ca au ceapa si usturoiul la indemana pentru a adauga aroma meselor.
Cerealele integrale
Cerealele integrale oferă mai multă hrănire pentru dolarul dvs. decât cerealele rafinate. Boabele rafinate, cum ar fi făina nealbită, orezul alb și pâinea albă, pierd substanțe nutritive în timpul procesării, dar boabele integrale neprelucrate sunt surse bogate în vitamina E, grăsimi sănătoase și fibre sănătoase. USDA recomandă femeilor să mănânce echivalentul de un milion de uncii de boabe întregi în fiecare zi; exemple de echivalent uncii includ o felie de pâine, un pachet de fulgi de ovăz instant sau o ceașcă de ouă gătită 3 / 1. Stocați-vă coșul cu făină integrală de grâu, orez brun, fulgi de ovăz, cereale de ovăz și paine de cereale integrale 2. Pentru soi, cumpărați couscous de cereale integrale, orz și bulgur pentru a înlocui orezul alb în rețete.
Proteină
Proteina construiește țesuturile organismului și creează hormoni. Unele alimente cu proteine sunt bogate în grăsimi, deci țineți cont de proteinele slabe. Alegeți tăieri slabe de carne, cum ar fi rondele sau coapsele, și selectați carne de pământ care au cel puțin 85-procente de grăsime. Pestele oferă acizi grași omega-3 sănătos în inimă, deci lucrați în cel puțin două porții de pește pe săptămână. Pestele proaspat sau congelat, plus conservele de somon si ton sunt optiuni bune. Proteinele vegetale, cum ar fi fasole, nuci și semințe, sunt surse excelente de fibre, care mențin sănătatea digestivă. Cumpărați o cutie de nuci nesăruite pentru o creștere rapidă a proteinei la cerealele de dimineață. Fasolea conservată este o adăugare ușoară la supe și salate, dar aveți grijă de conținutul de sodiu. Clătirea și scurgerea boabelor conservate înainte de utilizare reduce conținutul de sodiu cu aproximativ 40 procente.
Lăptărie
Lactatul are un conținut ridicat de calciu, care protejează împotriva pierderii osoase sau a osteoporozei. USDA recomandă femeilor să consumeze cupe 3 de produse lactate pe zi. Produsele lactate pot fi bogate în grăsimi saturate, deci alegeți versiuni cu conținut scăzut de grăsimi. Skim sau lapte 1 la sută, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sunt toate opțiunile bune. Pentru proteine suplimentare, încercați iaurtul grecesc. Iaurtul grecesc are un conținut mai ridicat de proteine din cauza proteinei din zer, care este îndepărtată din iaurtul obișnuit. Dacă nu mâncați lapte, adăugați suc de portocale fortificate cu calciu și lapte de soia în lista de cumpărături. Alte surse naturale de calciu includ broccoli, bok choy, somon conservat cu oase și migdale.
