Împingerea spatelui inferior ușurează rigiditatea.
Ședința de ore de la birou poate face ca spatele dumneavoastră să fie plâns pentru eliberare. Compresia constantă a mușchilor spatelui inferior și a discurilor vertebrale crește stresul în timp, determinând slăbirea acelor mușchii, ceea ce, la rândul său, poate cauza corpului tău să se umfle. Pentru a evita să arate ca Hunchback-ul Notre Dame, ridicați-vă, deplasați-vă și întindeți-vă cu regularitate la birou.
Table Stretch
Aceasta este o întindere simplă pentru întregul dvs. spate, inclusiv partea inferioară a spatelui, umeri și hamstrings. Așezați-vă picioarele în jurul distanței de șold și puneți-vă mâinile lângă marginea biroului într-o poziție de tăiere a karatei cu brațele întinse. Expirați lent când vă așezați cu atenție înainte de talie, până când spatele este paralel cu podeaua, schimbându-vă greutatea către tocuri. Țineți genunchii întinsă în orice moment. Țineți întinderea pentru cinci până la șase respirații adânci.
Glute Stretch cu Forward Bend
Deoarece partea inferioară a spatelui este conectată la fese prin țesuturile conjunctive și nervii, întinzându-vă glutele și partea inferioară a spatelui împreună, înclinat și strâns. Stați lângă biroul dvs. pe piciorul stâng și puneți-vă genunchiul drept și chenarul exterior pe birou. Țineți genunchiul și glezna cu fiecare mână; ar trebui să simțiți o întindere în fesa dreaptă. Expirați lent când vă aplecați înainte la talie pentru a vă odihni coastele pe picior. Țineți întinderea în șolduri și spate pentru cinci sau șase respirații adânci. Repetați întinderea pe celălalt șold.
Încovoiere și răsucire
În loc să vă țineți o întindere, puteți face întinderea dinamică a spatelui inferior prin mișcarea trunchiului într-o manieră repetitivă, ritmică în direcții diferite, coautor al lui "Stretch to Win", Ann Frederick. Puteți să vă întindeți prin îndoirea laterală a trunchiului spre stânga și spre dreapta, rotindu-vă trunchiul spre stânga și spre dreapta sau îndoind corpul spre față și spre spate. Nu vă răsuciți doar corpul. Păstrați echilibrul și ritmul și să aveți grijă de mișcările dvs., astfel încât să nu trageți un mușchi sau articulație. Redați muzica preferată, care are un ritm constant, cum ar fi hip-hopul sau popul latin, pentru a vă menține un ritm și pentru a menține distracția. Dați fiecărei dinamici o întindere de aproximativ 10 până la 20 de repetări.
Considerații
Dacă aveți dureri, în special la nivelul spatelui și șoldurilor, consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe orice rutină de antrenament. Când antrenezi la sală sau la domiciliu, faci exerciții într-o poziție în picioare pentru a-ți întări coloana vertebrală și miezul în loc să stai pe o mașină de exerciții. Exerciții de bună calitate includ squaturi, prese în picioare, cabluri în picioare, rânduri de cabluri în picioare și prese de umăr în picioare
