Asigurați-Aceste Rețete Sănătoase (Și Umplere) Vegetariană Prânz

Este timpul să faceți prânzul mai interesant.

Cu toții putem fi de acord că masa de prânz este, de obicei, cea mai copleșitoare masă a zilei. Cu programele aglomerate, adesea nu avem timp să ne așezăm în mod corespunzător pentru prânz - să nu mai vorbim de ceva pregătit în avans - ceea ce ne lasă posibilitatea de a comanda sau de a mânca ceva nesatisfăcător. Donal Skehan, noua carte de bucate, Proaspăt, schimbă toate acestea. Televiziunea irlandeză și starul Youtube consideră că fiecare masă trebuie să includă fructe, legume și boabe dense de nutrienți și carne și fructe de mare de înaltă calitate, fără a sacrifica gustul. Verificați aceste opțiuni delicioase, de umplere și simplu de prânz vegetarian. Promitem că nu vei mai mânca vreun alt prânz inedit.

Harissa Oua de copt

Acest vas de ou are un gust adânc, bogat și picant, care vă va lăsa total mulțumit. Pâinea superbă de sămânță pentru scufundare face ca acest fel de mâncare să se simtă și mai sănătos și mai consistent.

Ce ai nevoie

Serveşte 4

1 lingură de ulei de măsline
1 ceapa mare, foarte fin cubulete
2 cuișoare de usturoi, foarte tocate
1 chili roșii, în formă de cubulețe
1 linguriță de ardei afumat
3-4 pastă de hârtie
2 14 oz. cutii de prune roșii
Mână mare de cilantru, tocată
4 ouă cu rază mare de rasă liberă
Sare de mare și piper negru proaspăt măcinat
Pătrunjelul de pâine Super Seed (vezi mai jos), pentru a servi

Direcții

Pasul 1: Încălziți uleiul de măsline într-o tigaie adâncă de fierbere la foc mediu și încălziți ceapa pentru 6-8 minute sau până când se înmoaie. Se adaugă usturoiul, chili și boia de ardei și se prăjește pentru 1-2 minute sau până când amestecul devine aromat.

Pasul 2: Se amestecă pasta de hârissa și roșiile, apăsând roșiile în jos cu spatele unei furci până când rămâi cu o consistență netedă. Gatiti-va timp de cateva minute la 8-10, lasati-o sa se raceasca usor pana cand sosul se ingroasa si se intensifica. Sezonul la gust. Preîncălzi cuptorul la 400 ° F.

Pasul 3: Se amestecă cilantrul, rezervându-se câteva frunze pentru a decora. Dacă doriți un sos și mai lămâios, transferați-l într-un procesor de bucătărie și amestecați până când este catifelat și apoi întoarceți sosul în tava (sau la feluri de mâncare individuale).

Pasul 4: Utilizați spatele unei oale pentru a face fântâni 4 în sos și crack un ou în fiecare. Coaceți în cuptor timp de 10 minute, până când ouăle sunt doar setate, dar gălbenușele sunt în continuare curgătoare. Se presara cilantrul rezervat deasupra și se devorează cu felii calde de prajit de Paine Super Seminte pentru scufundare.

Pâine super-însămânțată

Ce ai nevoie

Face paine 1

½ ceasca de seminte de dovleac
½ ceasca de seminte de floarea-soarelui
⅓ ceasca de seminte de susan
9 oz. făină de secară
1 cupă de făină integrală de grâu
2 ½ lingură de drojdie uscată activă rapidă
1 ½ cești de apă caldă
2 lingura de miere
1 sare de mare
2 lingură de ulei de măsline extra-virgin

Direcții

Pasul 1: Se toastă semințele într-o tigaie mare, uscată, pe căldură medie-mare, până la maro auriu. Lăsați semințele să se răcească și apoi le transferați într-un vas mare de amestecare.

Pasul 2: Adăugați atât făină, cât și drojdia și amestecați cu o lingură de lemn pentru a le combina. Faceți bine în centrul vasului.

Pasul 3: Măsurați apa caldă într-un vas de amestecare și apoi amestecați mierea, sarea și uleiul de măsline până când se dizolvă. Se toarnă acest lucru în fântână de ingrediente uscate și se amestecă împreună până când sunt lăsate cu un aluat ferm. Întoarceți aluatul pe o suprafață curată și frământați-l aproximativ un minut. Transferați aluatul înapoi în vas. Acoperiți-l cu folie de plastic și lăsați-o să se ridice pentru ora 1, deși aluatul nu se va schimba în mod dramatic în dimensiune în acel moment.

Pasul 4: Între timp, preîncălzi cuptorul la 400 ° F și aliniați o tava cu pâine 2 lb. cu hârtie pergament.

Pasul 5: Întoarceți aluatul și formați-l într-o pâine. Puneți-o în tava căptușită și coaceți pâinea timp de 40 minute sau până când este maro deschis. Scoateți pâinea din cuptor și lăsați-o să se răcească complet în tigaie pe un suport de sârmă.

Tartar de legume mediteraneene cu crustă de brânză de capră

Acest tort delicios folosește o crustă de conopidă, o alternativă sănătoasă la patiserie. Crusta poate fi utilizată și ca bază de pizza fără gluten.

Ce ai nevoie

Serveşte 4

Umplere

6 oz. vinete, tăiate în bucăți de mâncare (aproximativ 1 vinete mici)
XCUMX mici dovlecei, tăiate în bucăți de mărime de mușcătură
1 ceapă roșie, tăiat în bucăți de mărimea mușcăturii
1 ardei roșu, deseeded și tăiat în bucăți de mărimea mușcăturii
2 lingură de ulei de măsline
Pinch de ardei iute (opțional)
Sare de mare și piper negru proaspăt măcinat

Crustă

1 cap de conopidă (aproximativ 1 ¼ lbs), rupt în florets
1 mare de ouă cu rază liberă
5 oz. brânză de capră
1 lingurita oregano uscat
Puțină mână de busuioc, tocată mărunțită, plus plus pentru a garni
Sare de mare și piper negru proaspăt măcinat

Direcții

Pasul 1: Preîncălzi cuptorul la 400 ° F.

Pasul 2: Pentru a face crusta, puneti floretele de conopida intr-un procesor de bucatarie. Procesați până când aveți o consistență extrem de fină, aproape ca un couscous pufos. Puneți conopida într-un vas discret de dimensiuni mari, înfășurați-l și stoarceți cât mai mult lichid posibil.

Pasul 3: Transferați conopida uscată într-un bol de amestecare și adăugați oul, 3 ½ oz de brânză de capră, oregano, busuioc și sare și piper. Se amestecă bine pentru a se combina; când începe să rămână împreună, transferați amestecul într-o foaie de copt căptușită cu hârtie de pergament. Apăsați-o afară pentru a forma o ovală grosolană, cu grosimea de aproximativ 5 cm, lăsând marginile puțin mai groase pentru crustă. Așezați-l pe raftul superior al cuptorului și coaceți-l timp de 40-45 minute sau până la maro auriu.

Pasul 4: Puneți toate legumele pregătite într-o tigaie de prăjit mare, fără gripă, asigurându-vă că nu-l supraaglomerați. Se înmoaie cu ulei de măsline, se condimentează cu sare și piper și se aruncă la coat.

Pasul 5: Prăjiți legumele pe suportul intermediar al cuptorului timp de aproximativ 30 minute sau până când legumele sunt gătite, dar nu au fost încă arse în jurul marginilor. Scoateți tava din cuptor și lăsați-o să se răcească ușor.

Pasul 6: Când legumele și crusta sunt gătite, lingurați legumele prăjite peste crustă, presărați cu fulgi de chili, dacă utilizați, și lingurați pe dollop de brânză de capră rămasă. Coaceți pentru 10 -15 minute. Se presară frunzele de busuioc rămase pe partea superioară, se taie în felii și se servesc.

Salată de Squash prăjită cu iaurt Sriracha

Această salată picantă, dar dulce, este suficient de consistentă pentru a fi o masă pe cont propriu, dar puteți, de asemenea, să o împerecheați cu un fel de mâncare principală.

Ce ai nevoie

Serveşte 4

Suc de fructe

2 squash mic butternut, curățat și tăiat în pene
2 ceapă roșie mică, așezată cu rădăcina rămasă intactă
1 tbsp ulei vegetal
1 lingurita chimen
1 linguri de fulgi roșii
1 linguriță de ardei afumat
2 bulbii de fenicul, felii subțiri
1 14 oz. poate linte verde, drenat și clătit
1 14 oz. se pot prepara năut, se pot scurge și se clătesc

Cilantro Salsa

2 lingură de ulei de măsline extra-virgin
Mâna mare de cilantru, plus plus pentru a garni
1 chili verde, tocat fin
Zest și suc de var 1
Sare de mare

Sriracha iaurt

6 lingură de iaurt simplu
1 ssp. Sriracha fierbinte
Sare de mare și piper negru proaspăt măcinat

Direcții

Pasul 1: Preîncălzi cuptorul la 400 ° F.

Pasul 2: Așezați squash-ul și sferturile de ceapă roșii într-o tavă mare de prăjire și clătiți cu ulei. Se presară chimionul, fulgi de chili și paprika afumată pe partea superioară și se amestecă până se acoperă complet. Roșiți în cuptor timp de 45 minute sau până când sucul este licit și ușor caramelizat.

Pasul 3: Pentru salsa, amestecati uleiul, cilantrul, chili, varza si sucul de sare si sareti impreuna intr-un procesor de bucatarie pana cand se combina complet. Pus deoparte. Pregătiți iaurtul sriracha amestecând iaurtul și sosul fierbinte. Se condimentează cu sare și piper și se lasă deoparte.

Pasul 4: Se amestecă împreună feniculul, lămâia și năutul într-un castron mare și se amestecă apoi jumătate din salsa de cilantru.

Pasul 5: Împărțiți amestecul de fenicul, lămâia și năutul printre plăcile 4 și deasupra cu squashul prăjit și ceapa. Adăugați un dollop de iaurt sriracha și restul de cilantro salsa. În cele din urmă, garnitura cu frunze de cilantro.

Mini Falafel Box

Această rețetă oferă suficiente pentru patru mese în valoare de falafel delicios, salată crocantă și sos de cremă. Grâul bulgur îl umple în plus.

Ce ai nevoie

Serveşte 4

Falafel

½ ceapă roșie mică, tocată
Puțini câțiva dintre frunzele proaspete de menta și frunze de coriandru
1 tbsp tahini
Zest și suc de ½ lămâie
1 lingurita chimen
1 ardei iute
1 linguriță de ardei afumat
1 400g poate prepara năut, se scurge și se clătește
Uleiul de masline, pentru prăjit
Grătar bulgur gătit, pentru a servi

Salată

½ cap mic de varza rosie, tocat
Morcovi 2, tăiați subțire
½ ceapă roșie mică, tăiat foarte subțire
3 lingura de ulei de măsline extra virgin
Suc de ½ lămâie
1 miere de ceai
Sare de mare și piper negru proaspăt măcinat

Iaurtul condimentat

1 lingurițe fiecare coriandru măcinat și chimen
½ linguriță de semințe de curcumă și semințe de muștar
½ lingurita de praf de chilli
250g iaurt natural
1 ardei iute, roșii subțiri
3 ceapa de primăvară, felii subțiri
Sare de mare și piper negru proaspăt măcinat

Direcții

Pasul 1: Pentru a face falafelul, puneți ceapa roșie, menta, coriandru, tahini, coaja de lamaie și suc, chimen, cayenne și boia de ardei într-un procesor de bucătărie cu un vârf de sare. Impulsionați până se taie mărunt. Adăugați năuturile și pulsul din nou pentru scurt timp până când năuturile sunt tocate bine - nu căutați o pastă netedă, ci ceva cu puțin mai mult textură.

Pasul 2: Cu mâinile umezite, formați în bile mici 20 și răciți-vă în frigider timp de până la o oră (dacă timpul permite). Încălziți o peliculă subțire de ulei de măsline într-o tigaie mare de pâine neadecvată pe o căldură medie și prăjiți bilele de falafel timp de minute 4-6, până când maro auriu se întoarce și se întoarce ocazional cu clești. Scurgeți pe hârtie de bucătărie.

Pasul 3: Pentru a pregăti salata mărunțită, puneți toate legumele într-un castron. Faceți un dressing rapid amestecând uleiul de măsline, sucul de lămâie, miere și puțină sare și piper (sau se agită într-un borcan cu un capac bine fixat) și apoi utilizați pentru a se îmbracă salata, aruncând până când se acoperă uniform.

Pasul 4: Pentru a face iaurtul condimentat, amestecați toate ingredientele împreună într-un castron. Aranjați falafelul pe grâul bulgur cu un castron mic al iaurtului condimentat. Serviți salata mărunțită alături.