Lacto-ovo vegetarienii îndeplinesc multe dintre nevoile lor dietetice prin consumul de ouă și produse lactate.
Adoptarea unei diete vegetariene prezintă în mod inevitabil o varietate de preocupări nutriționale. Indiferent de preocupările dvs., Departamentul Agriculturii al Statelor Unite afirmă că o dietă vegetariană bine planificată poate satisface toate nevoile dvs. nutriționale. Acest lucru este valabil mai ales pentru vegetarienii lacto-ovo, care consumă ouă și lactate. Cu toate acestea, USDA recunoaște că proteinele scăzute, fierul, vitamina B-12, zincul și calciul ar putea fi riscuri nutriționale pentru unii vegetarieni.
Proteine și aminoacizi
Potrivit USDA, puteți satisface cu ușurință nevoile zilnice de proteine și de aminoacizi esențiali fără a consuma produse de origine animală. Produsele din soia, nuci, fasole, unt de mazăre și mazăre sunt câteva exemple de alimente bogate în proteine, care sunt potrivite pentru toți vegetarienii. Lacto-ovo vegetarienii au avantajul suplimentar de a consuma ouă și produse lactate, ambele fiind mari surse de proteine. De fapt, ouăle și laptele de vacă se numără printre puținele alimente vegetariene care conțin cantități mari de aminoacizi esențiali. Alte surse de proteine vegetariene de înaltă calitate, cu un profil similar de aminoacizi, includ spanacul, quinoa și boabele de soia.
Fier
O altă preocupare comună pentru cei care trec la o dietă vegetariană este găsirea de surse de fier pe bază de plante. USDA recunoaște acest lucru, dar constată că o dietă vegetariană bine planificată conține mai mult decât suficient fier. Puteți satisface nevoile dvs. zilnice de fier prin consumul de spanac, cereale fortificate pentru micul dejun, linte, mazare cu ochi negru, fasole de rinichi, mazare, pâine integrală de grâu și fructe uscate. Combinarea acestor alimente cu fructe sau sucuri de fructe va ajuta la creșterea aportului de fier, deoarece vitamina C mărește capacitatea corpului de a absorbi surse de fier pe bază de plante.
Vitamina B-12
Vitamina B-12 joacă un rol-cheie în funcționarea normală a creierului și a sistemului nervos. Din păcate, pentru majoritatea vegetarienilor, produsele de origine animală sunt singurele alimente bogate în vitamina B-12. Lacto-ovo vegetarienii sunt excepția de la această regulă, deoarece produsele lactate și ouăle sunt amândouă surse bune ale acestei vitamine importante. Alimentele fortificate servesc ca singura sursă vegetariană majoră de vitamina B-12. Acestea includ unele cereale pentru micul dejun, mâncăruri de mâncare, alternative de lapte și drojdie nutritivă.
Zinc și calciu
Două alte minerale pe care USDA le identifică ca potențiale preocupări pentru vegetarieni sunt calciul și zincul. Din fericire, laptele și produsele lactate sunt surse importante ale acestor două substanțe nutritive. Deși ar fi dificil să vă satisfaceți nevoile de calciu fără lapte, alimentele din plante care vă ajută să vă stimulați aportul de calciu include verdeață de colț, spanac, suc de portocale fortificate și tofu făcut cu sulfat de calciu. Similar cu fierul, puteți spori absorbția zincului prin combinarea alimentelor bogate în zinc cu o sursă de vitamina C. În plus față de lapte, puteți găsi cantități mari de zinc în boabe, cereale fortificate pentru micul dejun și semințe de dovleac.
