Obțineți mai multă putere pentru a obține mai repede.
Powerlifting-ul și alergarea sunt două discipline pe care nu le puteți gândi imediat că se completează reciproc. Cu toate acestea, formarea de forță vă poate face mai rapidă, mai bine pregătită și mai puțin predispusă la răni, spune antrenorul Charles Poliquin, proprietar al Centrelor de performanță Poliquin. De asemenea, îmbunătățește puterea de bază și totală a corpului și poate ajuta cu gestionarea greutății. Includeți un antrenament de forță de două ori pe săptămână, alături de alergarea dvs., fiecare sesiune fiind axată pe cele trei exerciții de ridicare a puterii.
Stabiliți o barbotă la înălțimea umărului într-un raft ghemuit. Poziționați-vă dedesubt, cu bara care se sprijină pe partea superioară a spatelui dvs. și mergeți la bar, făcând un pas înapoi. Așezați-vă picioarele la șold și împăturiți-vă, împingând șoldurile înapoi și îngenunchind. Continuați până când șoldurile dvs. sunt mai joase decât genunchii, apoi forțați-vă din nou. Squats lucra quadriceps dvs., hamstrings, glutes, viței, miez și spate. Efectuați cinci seturi de șase până la opt repetări.
Așezați o bară în banca de presă și se află pe bancă. Plantați picioarele ferm pe podea și săturați fundul, partea din spate și capul în bancă. Ridicați bara din cârligele de siguranță și coborâți-o lent până la piept. Întrerupeți timp de o secundă, iar bara atinge ușor pieptul, apoi împingeți-o înapoi până când brațele sunt complet drepte. Păstrați coatele lipite și strângeți barul la fel de greu pe parcursul întregului lift, sfătuiește Mike Robertson, proprietar al Indianapolis Fitness and Sports Training. Faceți trei seturi de opt repetări și cereți unui partener de formare să vă ajute să dezarhivați și să reparați bara la începutul și la sfârșitul seturilor. Bench presses lucrează la piept, umeri și triceps.
Puneți mânera pe podea și stați cu picioarele direct sub ea, gata să se ridice. Țineți bara cu mânerul pentru lățimea umărului, îndoiți genunchii până când tijele atinge bara, apoi coborâți șoldurile și ridicați capul și pieptul până când spatele este plat. Ridicați bara cu forța de pe podea trăgând-o în sus și înapoi și terminați ascensorul cu genunchii și șoldurile complet extinse, în picioare complet în poziție verticală. Coborâți bara înapoi sub control. Efectuați două seturi de trei până la cinci repetări folosind greutatea greutăților pe care o puteți gestiona, menținând în același timp o tehnică perfectă. Deadlifturile se concentrează pe hamstrings, glutes și mușchii inferiori, medii și superioare.
Elementele de care aveți nevoie
- Squat rack
- Bară olimpică
- Plăcuțe de greutate
- Bench press de presă
sfaturi
- Efectuați aceste antrenamente în zile diferite pentru a vă derula.
- Scopul de a adăuga o greutate mică sau de a efectua unul sau două repetări fiecare antrenament.
- Puteți include, de asemenea, exerciții pentru alte părți ale corpului, cum ar fi spatele și mușchii de bază.
avertizare
- Consultați-vă cu furnizorul medical înainte de a începe un regim de formare. Adresați-vă unui antrenor calificat sau antrenor de ridicare a puterii pentru a vă ajuta cu tehnicile de exerciții fizice.
