Creșteți puterea dvs. de squat pentru a îmbunătăți performanțele sportive.
Squats sunt un mare exercițiu pentru consolidarea picioarelor, soldurilor și feselor. Aceste exerciții țintesc mușchiul cvadriceps de-a lungul coapsei și mușchii gluteali - localizați în fese - care vă extind șoldul și vă aduc înapoi în poziție verticală. Squats-ul construiește definirea musculară și îmbunătățește capacitatea de a sări. Cu toate acestea, avansarea dvs. squats prea repede poate duce la dureri și răni. Începeți cu scaunele parțiale și avansați-vă rutina, pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea.
Catedra parțială Squat
Așezați două perne pe scaunul unui scaun robust și stați cu spatele spre scaun.
Împărțiți-vă picioarele în umăr și lăsați leneșul jos. Ajungeți înainte cu mâinile pe măsură ce vă stabiliți pentru a vă menține echilibrul.
Squat jos, până când fese vă abia atinge pernele de pe scaun scaunului. Țineți această poziție timp de două până la trei secunde, apoi reveniți în picioare. Repetați 10 ori.
Wall Squat
Deplasați-vă spre o pereche de perete, pe măsură ce puterea se îmbunătățește. Așezați-vă cu picioarele pe umăr și lăsați-le pe perete.
Pas cu picioarele înainte 12 la 18 centimetri de perete. Treceți ușor pe perete, în măsura în care puteți, fără a lăsa coapsele să coboare paralel cu solul.
Țineți ghemuitul timp de două până la trei secunde și trageți înapoi în picioare. Repetați 10 ori. Creșteți dificultatea acestui exercițiu prin plasarea unei mingi de exerciții 55 cm între spate și perete în timp ce vă așezați pe ghemuit.
Squats de perete cu un singur picior
Advance peretele tău squats ca tu devin mai puternic. Așezați-vă în poziție pentru o pereche de perete, dar păstrați-vă picioarele la aproximativ 6 de centimetri de perete.
Îndoiți-vă genunchiul drept și țineți piciorul drept de pe pământ când începeți să vă așezați.
Coborâți-vă până când genunchiul stâng este îndoit la grade de aproximativ 45. Țineți timp de două până la trei secunde și reveniți în picioare. Repetați 10 ori pe fiecare picior.
Squats de la Barbell
Efectuați squat barbell atunci când ați stăpânit tehnica potrivită squatting. Țineți o barbă peste umeri, în spatele capului.
Prindeți mreana cu palmele îndreptate în față cu degetele și degetele înfășurate în jurul barei, pentru a preveni alunecarea din mâini. Puneți mâinile puțin mai mult decât lățimea umărului.
Păstrați-vă spatele drept, ghemuit în jos cât poți confortabil - nu-ți permite coapsele să cadă paralel paralel cu podeaua. Țineți ghemuitul timp de două până la trei secunde, apoi întoarceți-vă în picioare. Creșteți repetările și adăugați greutatea la barbell, pe măsură ce abilitățile dvs. se îmbunătățesc.
Elementele de care aveți nevoie
- Scaun
- Două perne
- Perete
- Bile de exerciții - 55 cm
- Mască ponderată
Sfat
- Nu permiteți genunchilor să se aplece peste degetele de la picioare - în special dacă aveți dureri de genunchi. Această poziție determină o presiune suplimentară asupra articulațiilor genunchiului.
avertizare
- Utilizați un spotter pentru a trânti.
