femeie
Din păcate, ședința pentru perioade lungi de timp poate provoca un dezastru pe corp și poate duce la un dezechilibru muscular. Hamstrings dumneavoastră poate obține slab, care afectează stabilitatea genunchiului și vă deschide la răni. Pentru a combate acest lucru, includeți buclele de picior în rutină. Acest exercițiu vizează în mod eficient hamstrings dvs., și atâta timp cât îl faci într-o formă perfectă, puteți preveni rănile în timp ce obtinerea hamstrings tonifiat, formate.
Prone Leg Curls pe Machine
Ajustați pinul în stiva de greutate a unui picior curlinați mașina la rezistența dorită. Alegeți o rezistență suficientă, astfel încât ultimul buclă de picior a fiecărui set este greu de completat.
Puneți torsul, coapsele și coapsele pe mașină, apucați mânerele cu mâinile și fixați călcâiele sub tambure. muschii abdominali pentru a vă sprijini spatele inferior. Îndoiți încet genunchii peste 90 de grade și aduceți tocurile spre fese. Țineți contracția în hamstrings dvs. pentru o secundă în partea de sus a exercițiului. Evitați ridicarea șoldurilor și arcuirea spatelui pentru a crea mișcarea - țineți-vă corpul pe tampoanele mașinii și focalizați-vă pe utilizarea hamstrungurilor.
Îndreptați genunchii în timp ce vă ridicați încet picioarele până la punctul de plecare. Evitați scăderea greutății - rezistați gravitației și controlați mișcarea. Faceți opt până la 12 bucle pentru a finaliza un set. Pe măsură ce hamstrings dvs. devin mai puternice, adăugați unul sau mai multe seturi.
Curbe picioare pretensionate cu un cablu
Selectați greutatea dorită în stiva de greutate a unei stații de scripeți mici. Alegeți o rezistență suficientă, astfel încât să nu puteți realiza o altă curlură a piciorului în formă perfectă la sfârșitul fiecărui set. Alternativ, utilizați o bandă de exerciții cu un atașament pentru gleznă.
Așezați manșeta unui cablu cu scripeți joase la glezna dreaptă, așezați cu fața în jos pe un covor în fața aparatului și odihniți-vă brațul pe mâini în fața corpului .
Strângeți-vă mușchii abdominali pentru a vă sprijini spatele inferior, îndoiți genunchiul drept și ridicați ușor călcâiul drept spre fese, în măsura în care puteți, fără a vă arcui spatele sau a vă ridica șoldurile și coapsele de pe covor. Întrerupeți o secundă în partea superioară a exercițiului și strângeți hamstrings.
Coborâți ușor piciorul până când genunchiul drept este drept. Porniți imediat următoarea curlură a piciorului. Finalizați opt până la 12 repetări pentru a finaliza un set și, pe măsură ce deveniți mai puternici, adăugați unul sau mai multe seturi. Întrerupeți părțile și completați exercițiul din nou cu piciorul stâng.
Sfat
Expirați în timp ce ridicați greutatea cu picioarele și inspirați în timp ce o scăpați.
- Atenție
