Încercați să vă atingeți călcâiul la fese în timpul întinderii quadriceps în picioare.
Cvadriceps și hamstrings, numite adesea quads și hamuri, sunt grupele mari de mușchi localizate în partea din față și din spate a coapsei, respectiv. Quad-urile funcționează ca extensori ai genunchiului, hamstrings ca flexori ai genunchiului. Hamstrings, cu excepția biceps femoris scurt cap de mușchi al grupului, de asemenea, funcționează ca extensoare a șoldului. Astfel, pentru a întinde quad-urile, trebuie să efectuați întinderi de îndoire a genunchiului, și pentru a întinde hamstrings, trebuie să faceți extensii de extensie a genunchiului sau de șold. Efectuați trei până la cinci seturi pe întindere și mențineți fiecare întindere pentru 15 până la 30 secunde, fiecare set fiind urmat de o perioadă de odihnă 30- până la 45.
Standul Quadriceps Stretch
Stați cu corpul în poziție verticală, lângă perete, iar partea stângă a corpului dvs. este îndreptată spre perete.
Plasați mâna stângă pe perete pentru sprijin.
Flexi-vă genunchiul drept până când călcâiul tău este aproape de regiunea dreaptă a feselor tale.
Prindeți partea de sus a piciorului drept cu mâna dreaptă.
Mențineți poziția întinsă pentru 15 la 30 secunde și apoi întoarceți piciorul drept la podea. Întoarceți-vă corpul astfel încât partea dreaptă să se îndrepte spre perete și repetați întinderea cu piciorul stâng.
Atingeți de la toe
Stați pe podea cu torsul în poziție verticală.
Extindeți-vă picioarele și poziționați-vă picioarele împreună pe podea.
Flexi la talie cât mai departe pe cât poți confortabil.
Extindeți brațele înainte și încercați să atingeți degetele de la picioare.
Mențineți poziția întinsă pentru 15 la 30 secunde, luați o perioadă de odihnă 30- până la 45 și repetați întinderea.
Elementele de care aveți nevoie
- Perete
Sfat
- Atunci când faci întinderea cvadricepsului în picioare, nu trebuie să faci o pauză 30-45-a doua când alternează întinderea dintre picioarele din dreapta și din stânga. Cu toate acestea, puteți lua perioada de odihnă după ce ați făcut întinderea cu fiecare picior. Cu alte cuvinte, luați pauza odată ce ați terminat un întreg set. Puteți, de asemenea, mergeți înainte și înapoi între cvadriceps și hamstrings întinde, fără a lua orice pauze, dacă doriți să scurta sesiunea de stretching.
avertizare
- Dacă nu vă atingeți degetele de la picioare în timpul întinderii de atingere a picioarelor, nu forțați-o, deoarece aceasta poate duce la răniri. După câteva săptămâni de întindere consecventă, ar trebui să aveți mai puține dificultăți în întindere și ar trebui să vă puteți atinge ușor degetele de la picioare.
