Nutriția este totul despre echilibru.
Să facem față: nutriția poate fi confuză. Un minut de grăsime este inamicul, iar carbohidrații următorii minute se află în scaunul fierbinte. În timp ce hrănirea nutriției se schimbă mereu și este dificil de ținut pasul, recomandările de bază pentru calorii, carbohidrați, grăsimi, sodiu și proteine rămân aceleași.
Calorii
Cantitatea de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi depinde de dvs. vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate. Pentru a determina nevoile dvs. de calorii, trebuie mai întâi să calculați BMR sau rata metabolică bazală. Acest număr reprezintă cantitatea de energie pe care organismul trebuie să o funcționeze. Formula este după cum urmează: Femei: 655 + (4,3 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inchi) - (4,7 x vârstă în ani) Bărbați: 66 + (6,3 x greutate în lire sterline) + inci) - (6,8 x vârstă în ani) Odată ce ați calculat BMR, trebuie să vă stabiliți nivelul de activitate - sedentar, ușor activ, moderat activ sau foarte activ. Dacă sunteți sedentar, vă multiplicați BMR cu 20%. Indivizii ușor activi înmulțesc BMR cu 30%, iar persoanele moderat active înmulțesc BMR cu 40%. Dacă sunteți foarte activ, multiplicați BMR cu 50%. De exemplu, dacă sunteți o femeie în vârstă de 25 de ani, care are 130 de kilograme și are o înălțime de 5 picioare și 3 centimetri înălțime, BMR este de 1.392,6. Dacă sunteți ușor activ, înmulțiți acest număr cu 30% sau 0,30 și adăugați cele două numere împreună pentru a obține 1.810,2 calorii pe zi.
Carbohidrați
Cantitatea de carbohidrați pe care ar trebui să o consumați se bazează pe calorii. Conform sumelor de referință dietetice de referință ale USDA, carbohidrații ar trebui să cuprindă între 45 și 60% din calorii. Dacă consumați 2.000 de calorii pe zi, 900 până la 1.300 dintre acestea ar trebui să provină din carbohidrați. Deoarece carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, acesta este egal cu 225 până la 325 grame de carbohidrați pe zi.
Grăsimi
Cantitatea de grăsime pe care ar trebui să o consumați zilnic este de asemenea calculată cu câte calorii aveți nevoie. Grăsimea ar trebui să cuprindă între 20 și 35% din consumul zilnic de calorii. Dacă aveți o dietă de 2.000 de calorii, 400 până la 700 dintre aceste calorii ar trebui să provină din grăsimi. Grasimea este nutrientul cel mai dens din punct de vedere energetic, care conține 9 calorii pe gram, deci aceasta înseamnă aproximativ 44-78 grame de grăsimi pe zi.
Proteina
Proteina care conține 4 calorii pe gram ar trebui să cuprindă între 10 și 35 procent din totalul caloriilor zilnice. Pentru o dietă tipică de 2.000 de calorii, aceasta înseamnă că 200 până la 700 de calorii sau 50 până la 175 de grame ar trebui să provină din proteine.
Sodiu
Recomandările de sodiu sunt furnizate ca o limită superioară, ceea ce înseamnă că nu trebuie să consumați mai mult decât cantitatea recomandată zilnic, dar cât mai puțin posibil este cea mai bună. Limita superioară pentru sodiu pentru adulții sănătoși este de 2400 miligrame pe zi. Dacă aveți tensiune arterială crescută sau aveți un risc crescut de afecțiuni cardiace, trebuie să păstrați consumul de sodiu sub 1,500 mg pe zi
