Nucile conțin unele grăsimi saturate, dar sunt o sursă bogată de grăsimi sănătoase.
Femeia medie are nevoie de calorii 2,000 pe zi pentru a rămâne la greutatea actuală, potrivit Centrului pentru Politica și Promovarea Nutriției. Femeile mai puțin active au nevoie de mai puține calorii, în timp ce femeile foarte active au nevoie de mai multe. Pentru controlul greutății sănătoase, trebuie să urmați o dietă echilibrată, ceea ce înseamnă că nu consumați prea mult grăsimi. Cât de mult grăsime aveți nevoie, totuși, depinde de stilul tău de viață și de tipul de grăsime pe care o consumi.
Procentul de calorii
Institutul de Medicina recomanda ca 45 la 65 procent din caloriile tale sa provina din carbohidrati, 10 la 35 la suta din proteine si restul - de la 20 la 35 la suta - din grasimi, oferindu-ti discretie sa-ti ajustezi dieta pentru a se potrivi nevoilor tale mod de viata. Un gram de proteine sau carbohidrați are calorii 4, în timp ce un gram de grăsime are calorii 9, deci dacă luați calorii 2,000 pe zi, 200 la 700 din acele calorii ar trebui să fie din grăsimi. Acest lucru este egal cu 22 la 78 grame de grasime pe zi.
Tipuri de grăsimi
Nu toată grăsimea este aceeași. OIM recomandă evitarea grăsimilor saturate, care, în exces, pot ridica colesterolul, vă pot întări arterele și, eventual, pot duce la un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Când cumpărați alimente, citiți etichetele pentru a vă asigura că produsele conțin mai multe grăsimi sănătoase decât grăsimile saturate. OIM recomandă ca femeile să obțină 12 la 13 grame de acizi grași polinesaturați și mononesaturați pe zi. Acestea se găsesc în nuci, semințe, uleiuri vegetale și pește gras.
Ingestia medie
Potrivit raportului 2009 al Departamentului Agriculturii al SUA "Ce mănâncă în America", femeia medie americană preia în jur de 70 grame de grăsime pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ calorii 630 din grăsime. Dacă ea ia în calorii totale 2,000, grăsimea reprezintă 32 procent din dieta ei, punându-i la cel mai înalt nivel din intervalul de admisie recomandat de OIM. Aproape o treime din consumul de grăsime mediu al femeii este din grăsimi saturate, ceea ce indică faptul că majoritatea femeilor primesc prea multă grăsime dăunătoare în dieta lor.
Reducerea consumului de grăsimi
Dacă încercați să scăpați în greutate, puteți reduce aportul caloric total consumând mai puțină grăsime. Efectuarea unor modificări simple vă poate reduce procentajul de calorii provenite din grăsimi. Folosiți mai mult muștar decât maioneză pe sandwich-uri. Optați pentru supe clare, mai degrabă decât cremoase. Mancati mai multe alimente si proteine din cereale integrale, care va satisface pofta de mancare si va vor ajuta sa rezistati nevoii de a gusta intre mese. Deoarece grăsimile au mai mult de două ori mai multe calorii pe gram decât proteinele sau carbohidrații, înlocuirea grăsimilor va reduce în mod automat numărul de calorii pe care le luați.
