Există diferențe de tehnicitate subtilă între loterii românești și standard.
Indiferent dacă antrenezi pentru culturism, forță motrice, sport sau pierdere de grăsime, - exerciții fizice. Deplasările standard de tip "deadlifts" reprezintă un exercițiu de forță motrice de competiție, dar loviturile de viteză românești reprezintă un exercițiu eficient pentru aceștia, potrivit lui Mike Robertson, proprietar al Indianapolis Fitness and Sports Training. Pentru rezultate optime, includeți ambele exerciții în programul dvs.
Tehnică
Când efectuați lunetă standard, fiecare repetare trebuie să pornească de la un stop mort la sol. Așezați-vă cu bara peste mijlocul picioarelor și apucați-o cu o aderență la nivelul umerilor. Îndoiți genunchii până când vă atingeți bastoanele, apoi aruncați șoldurile jos, împingeți capul și pieptul în sus și trageți bara cu forța din podea. Ridicați-l până când stați în picioare, opriți scurt, apoi reduceți greutatea pe podea. Luați o secundă sau două pentru a reseta poziția de pornire, apoi efectuați oa doua repetare. Lungimile morții românești se desfășoară exact în același mod, cu excepția faptului că se aplică tensiuni constante. Începeți cu bara în poziția superioară în timp ce stați în poziție verticală, astfel încât, în loc să o ridicați de pe podea, plasați greutatea în știfturile de siguranță ale unui raft de putere, apucați bara din acea poziție și începeți exercițiul cu coborârea. Nu lăsați bara de pe podea între repetă și păstrați genunchii puțin mai drepți decât în timpul lobilor obișnuiți.
Mâinile lucrate
Toate variantele de lovitură moartă dezvoltă grupul de mușchi cunoscut sub numele de lanțul posterior - glutele, hamstrings, spatele inferior și vițeii, spune Joe Meglio, antrenor la Gymul de forță subterană din New Jersey. Lungimea României se concentrează pe miezul și spatele inferior puțin mai mult decât lobi standard, deoarece există o tensiune constantă în timpul fiecărui set. Lungimea standard de timp implica cu atat mai mult cvadricepsul, deoarece trebuie sa exercite mai multa forta pentru a obtine barul care se deplaseaza pe fiecare rep.
Beneficii si dezavantaje
In timp ce ambele exercitii vor dezvolta puterea si puterea inferioara a corpului, exista mici avantaje și dezavantaje pentru fiecare. Sunt ambele mișcări compuse, ceea ce înseamnă că acestea lucrează în articulații multiple și în grupuri musculare. Mișcările compuse sunt superioare pentru construirea masei musculare și arderea grăsimilor, notează antrenorul Chad Waterbury, autorul "Imens în grabă". Lungimea lingvistică a României este mai eficientă pentru îmbunătățirea spatelui inferior sau a puterii de bază și, de asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți puterea de prindere deoarece trebuie să țineți bara pentru perioade sustinute. Lungimile standard sunt mai eficiente pentru a crește viteza și puterea de la podea și se concentrează în mod special asupra aspectelor necesare pentru creșterea competitivă a puterii.
Programare
Puteți efectua fie trăsăturile standard românești și standard în același ciclu de antrenament, fie vă despărțiți. Pentru a face ambele aceleași cicluri, efectuați o sesiune focalizată în funcție de durata de viață în fiecare săptămână. Începeți cu lifturi standard pentru patru până la șase seturi de trei până la cinci repetări, apoi treceți la lifturile românești ca exercițiu auxiliar pentru trei seturi de opt până la 12. Alternativ, utilizați lifturile standard ca un exercițiu principal de patru până la șase săptămâni, greutatea sau repetarea fiecărei sesiuni, apoi trecerea la lifturile românești, timp de patru până la șase săptămâni, și să faceți același lucru. Luați o săptămână și repetați această secvență.
