Formați-Vă În Lunile 6

Utilizați acest plan simplu de luni până la lună ca îndrumare pentru antrenamentele dvs. Veți găsi toate nivelurile de exerciții fizice și veți profita de toate beneficiile. Programul folosește două cicluri săptămânale, deci dacă șase luni sună prea mult, luați-l doar două săptămâni la un moment dat. Cea mai bună parte? Nu este necesar un membru în sala de sport!

Lista de verificare pentru fitness

Antrenamentele cardiovasculare, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul, se pot face oriunde. Asigurați-vă că aveți următoarele:

Haine confortabile
Rularea pantofi
Două greutăți de mână 3 sau 5-lire
Un scaun în spate
Un covor sau pătură (opțional)

Luna 1

În această lună, trebuie să vă concentrați în principal pe faptul că sunteți activ și implicat în program. O modalitate buna de a te motiva este să începi un jurnal de antrenament. Includeți data, motivele pentru care trebuie să lucrați și obiectivele personale. Scrieți-vă greutatea (întotdeauna vă cântăriți dimineața pentru consistență) și, folosind o bandă de măsurare, înregistrați dimensiunea pieptului, taliei, șoldurilor, coapselor și antebrațelor, pentru a vă putea monitoriza progresul. Pentru a rămâne motivat, păstrați note întregi.

Sfat:

Se cântăresc și se iau măsurători o dată pe lună. Concentrarea pe rezultate rapide vă va descuraja.

Săptămâni #1 și #2

20 minute de activitate aerobă de cel puțin trei ori pe săptămână

Săptămâni #3 și #4

30 minute de activitate aerobă de cel puțin trei ori pe săptămână

Luna 2

Inca aici? Buna treaba! Acum, scoateți banda de măsurare și scala. Orice îmbunătățiri? Nu trebuie să vă concentrați prea mult pe pierderea în greutate, dar nivelul de energie ar trebui să fie mai mare. Păstrați scris în jurnalul dvs. de antrenament și acordați o atenție deosebită modului în care vă simțiți, cum vă confruntați cu stresul și ce credeți că câștigați din programul de exerciții fizice.

Sfat:

Nu uitați să vă verificați pulsul despre 15 minute în exercițiu aerobic pentru a vă asigura că vă atingeți ritmul cardiac țintă.

Săptămâni #5 și #6

40 minute de activitate aerobă de cel puțin trei ori pe săptămână
Seturile 2 de abdomene 10
1 set de push-up-uri 10

Săptămâni #7 și #8

40 minute de activitate aerobă de cel puțin trei ori pe săptămână
Seturile 3 de abdomene 10
2 seturi de push-up-uri 10

Luna 3

Aceasta este de obicei când oamenii încep să renunțe. Scoateți jurnalul și reveniți la prima dvs. intrare. Amintește-te de ce faci asta. Apoi, întoarce-te în calendar și vezi cât de repede se apropie ziua nunții tale: Nu ești bucuros că ai început să exersezi săptămâni în urmă? Se cântărește și măsoară din nou măsurătorile. Faceți progrese? Chiar dacă nu ați pierdut în greutate, ar trebui să vedeți câteva rezultate în tonul dvs. muscular.

Bine de stiut:

Musculatura cântărește mai mult decât grăsime, astfel încât ați fi putut câștiga câteva kilograme, dar probabil ați transformat o parte din grăsime în mușchi.

Săptămâni #9 și #10

40 minute de activitate aerobă de cel puțin trei ori pe săptămână
Seturile 3 de abdomene 10
2 seturi de push-up-uri 10
1 set de squats 10

Săptămâni #11 și #12

40 minute de activitate aerobă de cel puțin trei ori pe săptămână
Seturile 3 de abdomene 10
3 seturi de push-up-uri 10
2 seturi de squats 10
Seturi 2 de bucle de bicep 10
2 seturi de bucle 10 tricep

Luna 4

Ia-ți un minut pentru a scrie o notă de felicitări pentru tine - faci o treabă uimitoare (știm că sună brânză, dar o faci oricum). Se cântărește-te și faci măsurătorile: dacă ai urmat programul, trebuie să observi cu certitudine câteva modificări până acum.

Bine de stiut:

În acest moment, dacă nu sa schimbat nimic, este posibil să aveți nevoie de un program mai avansat și ar trebui să consultați un antrenor personal.

Săptămâni #13 și #14

40 minute de activitate aerobă de cel puțin trei ori pe săptămână
Seturile 3 de abdomene 15
3 seturi de push-up-uri 15
3 seturi de squats 15
Seturi 3 de bucle de bicep 15
3 seturi de bucle 15 tricep
2 seturi de prese pentru piept 10

Săptămâni #15 și #16

40 minute de activitate aerobă de cel puțin trei ori pe săptămână
Seturile 3 de abdomene 15
3 seturi de push-up-uri 15
3 seturi de squats 15
Seturi 3 de bucle de bicep 15
3 seturi de bucle 15 tricep
3 seturi de prese pentru piept 15

Luna 5

Bine, acum e timpul să fii serios: sunt doar opt săptămâni până când planul tău 6 este finalizat. Cântăriți-vă și luați măsurătorile. Acum, unde mai ai nevoie de cel mai mult ajutor? Stomac? Coapse? Butt? Alegeți una sau două zone și focalizați, focalizați, focalizați. Veți continua de-a lungul aceluiași program, dar acum veți adăuga un set de exerciții suplimentare 15 intens pentru orice zonă care are nevoie de ajutor. Cu fiecare criză, imaginați-vă în rochia dvs. - veți ajunge acolo.

Săptămâni #17 și #18

40 minute de activitate aerobă de cel puțin trei ori pe săptămână
Seturile 3 de abdomene 15
3 seturi de push-up-uri 15
3 seturi de squats 15
Seturi 3 de bucle de bicep 15
3 seturi de bucle 15 tricep
3 seturi de prese pentru piept 15
3 seturi de 15 "zonă țintă suplimentară"

Săptămâni #19 și #20

40 minute de activitate aerobă de cel puțin trei ori pe săptămână
Seturile 3 de abdomene 15
3 seturi de push-up-uri 15
3 seturi de squats 15
Seturi 3 de bucle de bicep 15
3 seturi de bucle 15 tricep
3 seturi de prese pentru piept 15
3 seturi de 15 "zonă țintă suplimentară"

Luna 6

Doar patru săptămâni pentru a merge! Pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul planului, nu lăsați scuzele să vă înnebunească - sunteți în întindere! Se cântăresc și se iau măsurătorile, dar nu fiți surprinși dacă nu mai sunt la fel de importanți - felul în care simțiți că ar trebui să fie suficient de motivați pentru a continua exercițiile. Vom continua să lucrăm la același nivel ca și luna trecută. Dacă întâmpinați dificultăți în găsirea timpului pentru a menține acest ritm, reduceți numărul de seturi pe care le faceți, dar utilizați greutăți mai grele.

Săptămâni #21 și #22