Genunchii puternici vă ajută să controlați schimbările de direcție și mișcările de precizie în timp ce faceți schiatul de zăpadă.
Timpul de a vă face să faceți schiatul cu zăpadă este cu mult înainte ca meteorologul să primească rapoarte de schi. În mod ideal, vă condiționați tot timpul anului, dar dacă nu, începeți programul dvs. de condiționare cu două-trei luni înainte de a vă planifica să loviți pârtiile. Puteți evita să deveniți una din statisticile din acest an pentru leziunile genunchiului, cele mai frecvente neajunsuri la zăpadă, făcând exerciții pentru a crește stabilitatea genunchiului. Executați exerciții specifice pentru a consolida mușchii primari de sprijin pentru genunchi, cvadriceps și glutes și nu uitați să vă întindeți.
Genunchi calde
Petreceți cinci minute până la 10 încălzindu-vă încet muschii picioarelor. Brisk-ul de mers pe jos, bicicleta sau aerobic pas cu impact scazut cresc circulatia muschilor piciorului si glutes, pregatindu-te pentru exercitii mai strenuoase. Utilizați același tip de exercițiu pentru perioada 5- până la 10-minute de răcire.
Genunchiere
Efectuați trei variații diferite ale exercițiilor de îndoire a genunchiului. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umărului. Îndoiți genunchii cu aproximativ grade 30. Cu un spate drept, coborâți corpul până când tocurile dvs. încep să ridice podeaua. Reveniți la poziția de pornire. Practicați acest exercițiu până când puteți face trei seturi de două minute. Efectuați același exercițiu pentru seturi de un minut cu o picior ridicată în timpul încovoierilor genunchiului. Faceți trei seturi pe fiecare parte. Finalizați antrenamentul de îndoire a genunchiului cu postul de linie. Cu ambele picioare pe podea și genunchii îndoiți, aplecați înainte de talie. Restul coatelor pe coapse. Coborâți încet corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Vino înapoi la poziția de plecare. Continuați acest exercițiu într-un ritm lent până când vă simțiți o arsură în cvadriceps.
superseturile
Creșteți forța structurilor de susținere a genunchiului - ligamente, tendoane și mușchi - cu superseturi de exerciții de rezistență și stabilizare. Efectuați două până la patru seturi de opt până la repetițiile 12. Bărbierile se înalță. Setați bara pe un suport la un nivel chiar sub umerii dvs. Pasul de sub bar și împingeți până când bara este în spatele gâtului și peste umerii dumneavoastră. Prindeți bara cu ambele mâini, cu palmele orientate spre înainte. Împingeți-vă cu picioarele și îndreptați torsul. Cu picioarele lățimea picioarelor în afară și degetele picioarelor îndreptate ușor spre exterior, coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare. Împingeți-vă cu tocurile în timp ce reveniți la poziția de plecare. Repetiții complete. Faceți squaturi cu un singur picior. Stați cu o spate dreaptă. Strângeți mușchii abdominali. Ridicați ușor un picior și efectuați squats cu celălalt picior. Faceți repetări pe fiecare parte.
Întind
Întindeți picioarele și cvadricepsul după antrenament. Țineți-vă pe spatele unui scaun cu o mână pentru stabilitate și ajungeți în spatele dvs. cu cealaltă. Ridicați piciorul pe aceeași parte a corpului și trageți-vă piciorul spre fese. Țineți apăsată pentru 30 la 60 secunde. Repetați pe cealaltă parte. Dacă vă simțiți disconfort în timpul efectuării exercițiilor de genunchi, opriți exercițiile și consultați un medic.
