Buclele de încheietura mâinii vă ajută să construiți mușchii în brațul dvs. inferior.
Obținerea antebrațelor la fel de netedă și tonificată ca și ceilalți nu trebuie să însemne ore în sala de gimnastică. Mușchii mâinii, încheieturii și antebrațului lucrează împreună ca grup, ceea ce vă oferă o gamă largă de exerciții care poartă greutatea de a alege. Rezistența din greutăți vă întărește mușchii și oasele, ceea ce vă poate reduce șansele de osteoporoză mai târziu, potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică.
Încheietura
Variati-vă rutina de îndoire a încheieturii mâinii înseamnă că lucrați mușchii în jurul brațului. Folosind o gantere în mână, odihniți antebrațul pe coapse în timp ce stați jos și mișcați mâna în sus și în jos, deplasând doar încheietura mâinii. Puteți face acest exercițiu de palmier în sus sau palmier în jos pentru a lucra diferite muschi. Întoarceți-vă mâna în lateral, cu palma orientată în față pentru buclele laterale. Acestea funcționează cel mai bine dacă glisați mâna cât mai departe posibil pe gantere, ridicând-o și coborând astfel încât partea mai lungă se mișcă în sus și în jos. Degetul dvs. roz trebuie să atingă un capăt al ganterei, în timp ce ar trebui să existe suficient spațiu între degetul mare și celălalt capăt. Pentru toate buclele, începeți cu un set de 10 și lucrați până la două seturi, după cum puteți.
Prindere
Când vă strângeți mâna pentru a vă acționa, vă angajați mușchii pe brațul dvs. inferior, nu doar în mâna dvs. Folosind un mâner larg atunci când ridicați greutăți libere vă conferă mai multă atenție antrenamentului, dar vă puteți orienta prin prinderea cu câteva exerciții simple. Folosind gantere grele sau plăci de greutate - începeți cu cel puțin 10 de kilograme în fiecare mână - țineți-le în jos de către laturile dvs. în timp ce mergeți înainte, înapoi și într-un cerc. Strângeți greutățile cât mai strâns posibil. Începeți cu 30 secunde, apoi deplasați până la două seturi de 60 secunde. Plăcile de ridicare a degetelor necesită plăci de greutate mai ușoare, deoarece le mișcați, în loc să le țineți în continuare lângă dvs., începând cu aproximativ 2 lire. Țineți o plăcuță de greutate în jos în fața dvs. cu degetele înfășurate în jurul buzei pentru o fixare sigură - palma ar trebui să fie cu fața în sus. Îndoiți-vă încheietura mâinii pentru a ridica placa în sus spre corpul vostru. Este posibil să aveți nevoie de un spotter cu această mișcare la început pentru a vă asigura că nu scădea greutatea. Păstrați repetările scurte - sunt suficient două sau trei seturi de cinci.
Greutate
În loc să coborâți în jos pentru a vă juca în mod regulat, faceți un pumn și faceți clicurile pe articulațiile dumneavoastră. Acest lucru vă pune o mare parte din greutatea pe brațe, iar mușchii brațului tău lucrează pentru a ține mâna dreaptă în timpul mișcării. Începeți cu un set de 10 și adăugați un alt set atunci când puteți. Pullups nu sunt un exercițiu preferat al multor femei, dar puteți atârna de barul pullup în loc să încercați să ridicați corpul și să obțineți încă un antrenament la brațul inferior. Brațele țineți greutatea, dar mâinile trebuie să se prindă strâns. Când puteți închide timp de două minute, lăsați-o cu o mână și executați o singură braț pentru 30 secunde pe fiecare braț.
sfaturi
Cel mai bine este să faceți bucle de încheietură separat de biceps bucle. Bicepii dvs. sunt mai mari decât cei din încheietura mâinii, ceea ce înseamnă că pot să deplaseze mai multă greutate. Puneți greutatea pe care o ridicați cu bicepsul cu cel puțin 30 la sută pentru a utiliza cu bucle de încheietura mâinii. Greutatea trebuie să fie suficient de mare pentru a vă provoca, în cazul în care ultimele două repetiții din fiecare set sunt foarte dure. Dumbbells adesea funcționează mai bine pentru dezvoltarea brațelor mai mici, deoarece majoritatea oamenilor au un braț dominant sau mai puternic, care poate compensa brațul mai slab dacă ambii au același bar. Dacă mergeți unul câte unul, le împingeți la fel.
