Sculptați un corp tonificat cu sesiuni de rezistență de două ori pe săptămână.
Efectuarea activității fizice o parte a vieții de zi cu zi face mai mult decât arderea unei felii de pizza sau cupcake - poate ajuta la construirea încrederii și îmbunătățirea stării tale. Lipirea la o rutina obisnuita de exercitii, fie ca este vorba de antrenament cardio sau de forta, functioneaza ca un pick-me-up natural; ajută la scăderea oboselii și la spălarea unei dispoziții proaste pentru exerciții obișnuiți, potrivit unui studiu 2008 publicat în "Arhivele de Medicină Fizică și Reabilitare".
Forța de antrenament de bază
Umplut cu gantere, barbells și băieți în vârstă, secțiunea de greutate a sală de gimnastică poate părea o zonă fără fete, dar această zonă este cheia pentru a obține tonifiat de la cap până la picioare. Forța de antrenament se desfășoară cel puțin două zile pe săptămână, sfătuiește Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor și urmărește atingerea până la sfârșitul săptămânii a principalelor grupări musculare - picioarele, șoldurile, abdomenul, spatele, pieptul, brațele și umerii . Încercați să efectuați opt repetiții 12 pe exercițiu, cu o greutate care are mușchii dvs. simțind obosiți până la sfârșit. Începeți cu un set pe exercițiu și construiți treptat până la două sau trei seturi.
Partea superioară a corpului
Cu doar câteva mișcări, puteți viza toate mușchii majori din corpul superior. Aceste mișcări vă pot ajuta să obțineți brațele tonifiate, o spate elegantă și un bust ridicat. O rutină cu bucle de bicep, scufundări de tricep, tragaci, pulldowns lat, presă piept și fluturași inversă au lovit toți mușchii esențiali. Pick-up-urile vizează umerii tăi și latissimus dorsi, care îți coboară spatele. Îndepărtarea latului se concentrează pe partea superioară a spatelui și latissimus dorsi. Miscarea inversa va ajuta sa va dezvoltati spatele si umeri.
Partea inferioară a corpului
Straturile delicate sunt cele mai bune resurse pentru orice tinuta de la blugi subtire, cu o pereche de tocuri, la o pereche simpla de pantaloni scurti si pantaloni scurti. Pentru a obține un set de tulpini definite, vizați glutele, șoldurile, coapsele, quad-urile, hamstrings și vițeii. Câteva mișcări care vizează toți acești mușchi includ ghemuituri de barbell, ghemuituri, picioare pentru picioare, presa bilaterală a picioarelor, ascensoare moarte și vițeii. Pentru a face hack squats, țineți o barbell în spatele picioarelor cu o prindere overhand. Ar trebui să fie poziționat în partea de jos a feselor. Cu picioarele plat, ghemuit în jos până coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Bara ar trebui să fie în spatele piciorului dvs. inferior. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Cardio rutină
Adulții sănătoși ar trebui să urmărească minutele 30 de exerciții cardio moderate intense, în majoritatea zilelor săptămânii, potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Dacă intenționați să pierdeți în greutate, faceți acest număr mai aproape de minutele 60 în majoritatea zilelor săptămânii. Acest lucru nu trebuie să fie în același timp. Puteți să vă potriviți cardio într-un program agresiv prin ruperea timpului de exerciții în mai multe sesiuni de 15 până la 20 minute. Veți beneficia totuși de toate beneficiile pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de cancer, boli de inimă și accident vascular cerebral. Exemple de activități cu intensitate moderată includ mersul pe jos, călăritul pe bicicletă, jocul de tenis dublu și aerobicul pe apă.
