Formarea de forță și planurile de întindere vă completează pregătirea 5K.
Ideea de antrenament de forță pentru a îmbunătăți funcționarea mușchilor poate părea contraproductivă, dar întinderea pare a fi un neimportant. Totuși, includerea atât a instruirii de forță cât și a planurilor de întindere cu formarea dvs. 5K poate fi benefică pentru creșterea vitezei, distanței și protejarea corpului împotriva rănirii. Exercitiile de forta specifice, exercitiile abdominale si planurile de intindere ar trebui sa fie accentul alaturi de instruirea actuala.
Forța de antrenament pentru corpul inferior
Este important să încălziți mușchii timp de 10 minute înainte de antrenamentul de forță. Cu un nivel mai scăzut de concentrare a corpului, concentrați-vă pe mișcările dinamice care vă dezvoltă mișcarea de rulare Treapta ridicată a bancului dezvoltă hamstrings și glutes. Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă înaltă care să fie 8 la 12 inci înălțime. Puteți efectua acest lucru cu sau fără greutăți libere. Urmăriți repetările 15 pentru acest exercițiu. Singura pârghie de picior dezvoltă puternic cvadricepsul și glutele, care reprezintă un exercițiu gratuit pentru hamstrings. Efectuați repetări 15 pentru fiecare picior. Pentru a vă mări coordonarea și puterea, includeți și un hamei pentru picioare, pentru a vă antrena corpul inferior. Acest exercițiu antrenează piciorul, glezna, vițelul, coapsa și șoldul. Ar trebui să efectuați hamei rapide 25 la 30 pe fiecare picior pentru acest exercițiu.
Forța de antrenament pentru corpul superior
Forța de antrenament nu trebuie să se concentreze numai asupra corpului inferior, ci și a corpului superior. Poziția bună a mâinilor, a umărului și a brațului este excelentă pentru viteza și agilitatea alergătorilor. Hal Higdon sugerează încorporarea unor aplicații push-up, trage-up-uri și exerciții de greutate gratuită în programul dvs. de formare de forță. Dacă sunteți îngrijorat de aglomerare în sus, efectuați exerciții de greutate gratuită cu o greutate redusă și un număr mare de repetări. Pensulele de presare a capului, buclele de biceps și extensiile triceps pot fi efectuate cu mai multe repetări și greutate redusă și încă măresc rezistența brațelor.
Exerciții abdominale
Includerea exercițiilor abdominale în formarea dvs. de forță este, de asemenea, esențială pentru formarea 5K. Nu numai că este important pentru postură, dar întărirea mușchilor abdominali vă va îmbunătăți puterea, puterea și economia. Include abdomen abdominale, v-abdomene, abdominale exercitarea abdominale, abdomene oblic și înălțate picior abdominale în exerciții abdominale. Efectuați repetări 10 la 15 pentru fiecare exercițiu abdominal și două până la trei seturi.
Exerciții de întindere
Este important să întindeți toate grupurile majore de mușchi atunci când antrenați un 5K. Includeți întinderi de vițel, stretchuri de cvadriceps, întinderi ale hamstringului, întinderi ale coapselor, întinderi ale spatelui și coapsei exterioare, întinderi interioare ale coapselor și brațe întinse în planurile de întindere. Cu cât întărești mai bine, cu atât mai puține mușchii te vor răni a doua zi și a doua zi.
Frecvență
Forța de antrenare ar trebui să se facă de două sau trei zile pe săptămână. Asigurați-vă că dați corpului dvs. 24 la 48 ore de odihnă între sesiunile de antrenament de forță. Stretching-ul trebuie efectuat după terminarea alergărilor și înainte și după sesiunile de antrenament de forță. Asigurați-vă că vă întindeți timp de cel puțin cinci minute în termen de 15 minute după fiecare alergare. În timpul sesiunilor de antrenament de forță, încălziți apoi toate grupurile musculare majore timp de cinci până la minute 10 înainte de a efectua exerciții și întindeți-vă timp de cinci minute după rutina dvs. de antrenament de forță.
