Quad-urile se ocupă de cea mai mare parte a muncii în timpul squaturilor.
Cvadricepsul, denumit în mod obișnuit quad-urile, este o colecție de patru mușchi care se rostogolesc în partea din față a coapsei superioare. Cand alergi, sari sau stai jos, poti sa-i multumesti quads-ului tau pentru a-ti extinde genunchii. Există un exercițiu care se concentrează asupra quad-urilor dvs., dar este, de asemenea, o idee bună să încorporați exerciții compuse care vă lovesc de asemenea și glutele și vițeii, deoarece acești muschi lucrează împreună.
Pregătire
Dezvoltarea rezistenței în quad-urile dvs. necesită un program de antrenament diferit de unul conceput pentru a dezvolta dimensiunea. Dacă doriți un cvadriceps mai puternic, completați fiecare exercițiu cu greutate mare și faceți trei seturi de șase sau mai puține repetări. Dacă sunteți în căutarea de a construi o dimensiune în quad-urile dvs., să vă îmbogățiți volumul de antrenament la trei până la șase seturi de repetări 12. Indiferent de obiectivul dvs., programați antrenamentele dvs. quad două-trei zile pe săptămână și dați picioarelor o zi de odihnă între fiecare sesiune.
Extensia piciorului
Extensia picioarelor este eficientă în izolarea cvadricepsului, făcându-i să facă toată munca. Acesta este un exercițiu de calitate dacă sunteți foarte slab în quad-urile dvs. din cauza inactivității sau dacă vă recuperați de la un prejudiciu care a cauzat quad-urile dvs. pentru a atrofia. Așezați-l în mașina de extensie a picioarelor și reglați-o astfel încât articulațiile genunchiului să se alinieze cu axul scripeții. Scuturile ar trebui să fie fixate în siguranță împotriva tampoanelor gleznei. Începeți cu genunchii îndoiți și extindeți-i împotriva rezistenței până când picioarele sunt drepte. Controlați tampoanele gleznei înapoi prin îndoirea genunchilor.
Genuflexiuni
Squat este o mișcare compus, care necesită mișcare la articulații, altele decât genunchii. Cele mai multe activități de zi cu zi ale corpului inferior sunt activități compuse care implică mișcări la genunchi, glezne și șolduri. Exercițiile compuse cum ar fi squat sunt mai eficiente pentru a construi puterea care se transferă la mișcările din viața reală. În timpul ghemuiturii, cvadricepsul este un mușchi primar, care manipulează cea mai mare parte a dezvoltării forței atunci când vă extinde genunchii. Cu o barbotă pe spatele umerilor și cu picioarele laterale, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii. Continuați să coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua și apoi extindeți-vă șoldurile și genunchii pentru a vă întoarce în poziție verticală. Pe măsură ce vă ridicați din ghemuire, contractul de glute se încheie pentru a vă îndrepta șoldurile și vițeii contractați pentru a vă extinde gleznele.
Fandare
Frunza este, de asemenea, un exercițiu compus în care cvadricepii se ocupă de cea mai mare parte a muncii, dar au nevoie de asistență din glute și viței. Cu o barbotă pe spatele dvs., faceți un pas mare înainte cu un picior. Păstrați-vă torsul în timp ce vă reduceți genunchiul din spate spre podea. Aduceți piciorul de plumb înapoi în poziție verticală și apoi mergeți cu piciorul opus pentru următoarea repetare.
