Turele de înot te pot ajuta să scapi de durerile din spate.
Dacă exercițiați, lucrați, stați într-un birou cu probleme în timpul unei clase sau ridicați obiecte grele, este posibil să aveți o durere inferioară. Dar dacă o zi fără dureri de spate pare a fi excepția, nu regula, este timpul să se angajeze într-o rutină de exerciții care accentuează flexibilitatea și forța. Fă-ți mai întâi o favoare - contactează-te cu medicul tău pentru a te asigura că durerea inferioară nu este sursa unei vătămări mai grave și că ești gata să începi să lucrezi.
Luați o încărcare oprită
Imaginați-vă că alergați sau că vă angajați în aerobic pas - fiecare pas pe care îl urmați trimite un val de șoc până la picior, deplasându-vă în genunchi și jos. Indiferent de cât de tineri sunteți, exercițiile cu impact ridicat se pot adăuga și pot duce la dureri de spate. De aceea este bine să îmbrățișați exerciții de impact redus și ca parte a regimului de exerciții fizice. Exercițiul cu impact redus include înotul, bicicliștii și mersul pe jos. Aceste exerciții vă întăresc musculatura spatelui și a stomacului și ard calorii fără a vă supune prea mult spatelui. Dacă faceți în prezent toate exercițiile cu impact sporit, treceți cel puțin una dintre sesiunile de antrenament la un impact redus în fiecare săptămână.
Îmbunătățiți flexibilitatea din spate
Când vă confruntați cu dureri de spate, spatele și mușchii din jur încep să se tensioneze și se strâng. Prin întindere lentă, blândă, puteți lucra pentru ameliorarea tensiunii musculare și reducerea durerii de spate. Un exemplu este întinderea piriformis, care implică întinderea pe spate, traversarea piciorului drept peste piciorul stâng îndoit și tragerea picioarelor spre piept, simțind o întindere în spate și picior. Țineți întinderea timp de 30 secunde și repetați după cum doriți. Stați pe spate și extindeți-vă picioarele, ridicându-vă piciorul drept în aer și apucând mâinile spre spatele coapsei. Trageți-vă piciorul spre piept, simțind întinderea în hamstrings. Țineți această întindere pentru secunde 30, eliberați și comutați pentru a întinde piciorul opus. Repetați aceste întinderi cel puțin o dată sau de două ori pe zi pentru a vă menține flexibilitatea.
Nu exagerați pregătirea
În timp ce s-ar putea să vă puteți întinde pe o bază zilnică, nu ar trebui să vă forțați trenul la fel de mult. Forta de antrenament de cateva zile la rand poate lucra impotriva eforturilor tale de a calma durerea inferioara a spatelui. Prin efectuarea de exerciții de antrenament de forță, în fiecare zi, îi dați corpului timp să se odihnească și să construiască fibre musculare mai puternice. Trebuie, de asemenea, să fiți conștienți de momentele în care ar trebui să faceți o pauză de la exercitarea generală. Dacă durerea din spate sa mutat în picioare sau pare să se înrăutățească cu exerciții fizice, este timpul să vă odihniți sau să-l sunați pe medic dacă durerea persistă.
Incorporați întăritori pentru dureri de spate specifice
Chiar înainte de a vă încheia antrenamentul de antrenament de forță, adăugați câteva exerciții menite să stimuleze forța musculară și să vă reduceți durerile de spate. Acestea includ o înclinare pelvină, care implică întinderea pe spate, cu picioarele plat pe sol. Contractează-ți mușchii cap la cap și stomac pentru a ridica pelvisul de pe sol, înclinându-l spre cap. Țineți această poziție timp de una până la trei secunde, apoi coborâți pelvisul. Repetați de cinci ori la 10. Un alt exercițiu specific inferior-spate este situpul parțial. Acest exercițiu implică întinderea pe spate cu genunchii îndoiți și cu mâinile în spatele capului. Expirați în timp ce vă strângeți muschii stomacului pentru a vă ridica umerii și a vă deplasa de pe podea. Inhalează-te când îți cobori capul și umerii. Repetați opt până la 10 ori.
