Lucrează acasă pentru a obține viței și coapse tonifiate.
Tondele de vițel și coapsele nu numai că sunt excelente pentru scopuri, ci și pentru scopuri practice, cum ar fi scări de mers și alpinism - cu cât sunt mai bune picioarele, cu atât mai ușoară sunt aceste sarcini. Din fericire, nu trebuie să fiți un șobolan din sală de gimnastică pentru a avea un corp tonus inferior. Există mai multe exerciții la domiciliu, care vă vor face tonifierea viței și coapsei în cel mai scurt timp.
Squat Jumps
Săratul ghemuit este un exercițiu plyometric care funcționează pentru a vă tonifica vițeii, coapsele și glutele. Acest exercițiu se poate face oriunde în casă, atâta timp cât aveți picioare de spațiu 3 din jurul dvs., pentru a nu vă așeza pe nimic. Așezați-vă cu picioarele la distanță de umăr și coborâți într-o ghemuire, astfel încât coapsele să fie orizontale, iar genunchii sunt îndoiți la grade 90. Din această poziție, explodează în sus cât de mare poți. Întoarceți-vă în poziție ghemuită și repetați imediat exercițiul. Datorită naturii excentrice a acestui exercițiu, durerea musculară poate rezulta, deci efectuați numai unul până la trei seturi de nu mai mult de repetări 10 pentru primele câteva antrenamente.
Perete de perete cu cresterea de vițel
Acest exercițiu de tonifiere a mâinilor și a coapsei va avea mușchii arși cu epuizare după fiecare antrenament. Plasați-vă spatele pe un perete gol în casa dvs. Glisați cu grijă spatele în jos pe perete și ajustați picioarele, astfel încât talia și genunchii sunt îndoite la grade 90, coapsele sunt paralele cu podeaua și picioarele sunt lățime de umăr. Țineți această poziție timp de una până la două minute. În timp ce țineți pereții, flexați vițeii pentru a vă ridica călcâiele de pe podea. Întrerupeți-le în partea de sus a mișcării, apoi le mișcați încet înapoi pe podea. Continuați să vă ridicați și să vă coborâți tocurile până când timpul de ședere al pereților este în sus. Repetați întregul exercițiu de două până la trei ori.
Plimbare cu cățărare
Frunza de mers pe jos poate fi făcută cu sau fără greutate pentru a tonifia vițeii și coapsele. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de cel puțin picioare 12 de spațiu liber - un hol sau o alee de acces sunt opțiuni excelente. Stați cu picioarele ușor în afară. Dacă țineți greutăți, permiteți-vă brațele să vă așeze la marginea dvs. Dacă nu, puneți-vă mâinile peste cap. Trageți butonul buric în coloana vertebrală, îndreptați-vă spatele și faceți un pas mare înainte cu piciorul drept. Transferați greutatea pe picior în timp ce vă lungește în el. Continuați în jos și înainte până când coapsa ajunge în poziție orizontală și genunchiul dvs. este îndoit la grade 90. Apăsați pe călcâi pentru a vă trage corpul înainte și în poziție verticală. Luați pasul următor cu piciorul stâng. Continuați să alterați picioarele până când ați terminat 10 cu lunges 15 cu fiecare picior. Completați două până la trei seturi.
Plie Squat
Piciorul plis este un exercițiu excelent la domiciliu pentru tonifierea coapselor, în special pentru coapsa interioară dificilă. Acest exercițiu poate fi realizat exclusiv cu greutatea proprie sau cu rezistență adăugată de la o dumbbell sau un kettlebell. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umărului, cu degetele de la picioare. Stabilizați-vă și îndreptați torsul, apoi îndoiți-vă șoldurile și genunchii pentru a coborî într-o gură. Continuați până când coapsele sunt paralele cu podeaua și genunchii sunt îndoiți la grade 90. Strângeți glutele și coapsele interioare pentru a vă întoarce în poziția în picioare. Efectuați o ridicare a călcâiului în partea de sus a mișcării pentru a vă munci vițeii în mișcare. Completați două până la trei seturi de repetări opt până la 12.
