Măriți intensitatea antrenamentelor corpului superior cu circuite.
Instruirea prin circuite este modalitatea maximă de a combina formarea de rezistență și pierdere a grăsimilor într-un antrenament. Circuitul de antrenament este o activitate de ardere a caloriilor, vă economisește timp și are mii de variații, ceea ce înseamnă că nu vă veți plictisi, spune Consiliul American pentru Exerciții. Un program de antrenament în partea superioară a corpului poate construi forța și masa musculară, contribuind în același timp la cheltuielile cu calorii și accelerarea pierderii de grăsimi. Încercați două antrenamente în ansamblul corpului superior în fiecare săptămână, distanțate între trei și patru zile.
Exercițiul de selecție
Există două tipuri principale de exerciții - compuși, care lucrează mai multe grupuri musculare și izolații, care se concentrează pe un singur grup muscular. Trainerul Chad Waterbury, autorul "Corpului focului", recomandă efectuarea de exerciții compuse în principal, pentru că au lovit mai multe fibre musculare, ard mai multe calorii și produc un stimulent metabolic mai mare decât exercițiile de izolare. Izolezile pot fi însă utile pentru aducerea la pământ a părților componente ale corpului. Efectuați câte un exercițiu compus pentru piept, spate și umeri, apoi adăugați una sau două izolații pentru aceste grupuri musculare sau pentru mușchii brațului.
Rep Ranges
Ideea că greutățile de lumină au fost ridicate pentru repetări mai mari arde greutatea mai mare și greutățile grele pentru a construi mușchii voluminoși este falsă - arderea grăsimilor și construirea mușchilor sunt mai legate de dieta dumneavoastră decât de formare. Antrenamentele cu încărcături grele deasupra procentului de 75 al maximului dvs. unu rep (greutatea cea mai mare pe care o puteți ridica pentru o singură repetare) va crește rezistența, în timp ce ridicarea în intervalul 60 la 75 va crește mușchiul și sub 60 procentul crește rezistența musculară. Pentru a optimiza rezultatele, efectuați un amestec de game de replici și utilizați greutăți moderate și grele.
Instrucțiuni pentru antrenament
Un exercițiu de probă poate include îndemânări pentru a lucra în piept, urmate de rânduri îndoite în spate pentru mersul pe spate, prese pentru umăr pentru gantere, împingeri lat, bucle de biceps și împingeri cu triceps prin cablu. Urmați replicile mai mici din intervalul de cinci până la 10 cu greutăți mai mari pe primele patru exerciții compuse și mergeți ușor mai ușor pentru seturile de 12 la 15 în ultimul exercițiu de izolare. Efectuați una până la două circuite de încălzire a luminii înainte de a utiliza greutăți mai grele. Greutățile ar trebui să fie provocatoare, dar ar trebui să puteți completa toate replicile cu formă bună. Restul pentru 90 până la 120 secunde între circuite și efectuați trei-cinci runde.
Programare
Utilizați o greutate în plus, efectuați câteva repetări suplimentare pentru fiecare exercițiu sau faceți un circuit întreg de fiecare dată când vă antrenați. Dacă plătiți un exercițiu de două săptămâni la rând, schimbați-l pentru altceva. De exemplu, ați putea comuta apăsarea butonului pentru apăsarea pieptului cu gantere sau a pulverizărilor lat la chinupuri. Puteți păstra același circuit pentru ambele antrenamente săptămânale sau aveți două tipuri diferite.
