Tone brațele și umeri cu formarea în greutate corporală superioară.
Ca femeie, beneficiați de formarea în greutate corporală în mai multe moduri. Vă va tonifica brațele, vă va crește puterea și veți îmbunătăți sănătatea oaselor. O rutină de formare a greutății superioare a corpului durează doar 20 până la 30 minute pentru a finaliza și utilizează numai gantere, astfel încât să se poată face în propria dvs. casă. O rutină completă a corpului superior include exerciții de împingere, exerciții de tras, exerciții de triceps și exerciții de biceps.
Împingerea exercițiilor
Rutina de antrenament pentru greutatea superioară a corpului ar trebui să includă cel puțin două exerciții de împingere. Un exercițiu de împingere este pur și simplu unul în care împingi ganterele departe de tine. Exemplele includ o presă în piept în sus, o presă de umăr așezată, o ridicare laterală a ganterelor și o lovitură cu gantere. Greutatea pe care o alegeți este importantă - alegeți o greutate care vă permite să completați repetițiile 15 ale acelui exercițiu, dar totuși este o provocare. Dacă simțiți că ați putea face o repetare suplimentară 15, greutatea este prea ușoară. Nu utilizați aceeași greutate pentru fiecare exercițiu, asigurați-vă că ați determinat corect greutatea fiecăruia.
Tragerea exercițiilor
Pentru a lucra cu mușchii care se opun mușchilor împingători, includeți trăgând exerciții în rutina de antrenament a greutății. Acest lucru ajută la menținerea echilibrului muscular dintre mușchii anteriori și cei posteriori. Exercițiile de tragere includ rânduri cu gantere, rânduri în poziție verticală și zburați invers. Completați două seturi de repetări 15 ale fiecărui exercițiu. Concentrați-vă pe menținerea unei drepte înapoi în toate exercițiile de tragere și alegeți două pentru a include în rutina dumneavoastră. În plus, inițiați fiecare repetare prin tragerea lamei umărului înapoi, deoarece acest lucru ajută la insuflarea unei poziții bune.
Triceps Exerciții
Pentru a tonifica partea din spate a brațului dvs., asigurați-vă că includeți cel puțin un exercițiu triceps în rutina dumneavoastră. Alegeți dintre extensiile triceps de pe ganterele dumbbell sau tricep dumbbell kickbacks. Pentru a efectua un recul, stați cu un picior în fața celuilalt și aplecați înainte. Cu o dumbbell în aceeași mână ca piciorul din spate, lipiți cotul de partea ta. De acolo, începeți exercițiul, extinzându-vă cotul pentru a lovi cu gantere spatele în spatele tău. Introduceți-l încet înapoi la punctul de plecare și repetați 15 ori pe fiecare parte. Asigurați-vă că alegeți o greutate care vă permite să simțiți arsurile.
Biceps Exerciții
Pentru a menține echilibrul în brațe, includeți cel puțin un exercițiu de biceps în programul dvs. de instruire în greutate. Biceps bucle sau bucle ciocan cu gantere funcționează bine. Singura diferență dintre cele două este că palma ta se îndreaptă de la tine în timpul unei curbări de bicep, iar palma ta se întoarce una în fața altora în timpul unui ciocan curl. Completați două seturi de repetări 15. Pentru a vă menține forma perfectă, lipiți-vă coatele de coastele cu nervuri și nu permiteți mișcării brațului dvs. - doriți doar mișcarea să apară la articulația cotului, nu la umăr.
