Relaxați-vă și respirați uniform pentru o întindere mai eficientă a vițelului.
Unii oameni numesc vițelul exterior, alții îl numesc vițelul superior. Ambii termeni se referă la mușchiul gastrocnemius, care acoperă talpa mai adâncă. Întreaga structură de vițel tinde să se scurteze și să se strânge din cauza utilizării excesive. Când vă plimbați pe piața din colț, apăsați pe pedala de gaz sau înăbușiți în tocuri înalte, vițeii se contractă și se strâng. Această strângere poate provoca probleme pe drum, sub formă de picior, genunchi, șold sau dureri de spate. Contracteaza efectele excesului de viata cu intinderi zilnice, mentinand piciorul de lucru direct in directia vaginului superior.
Se incalzeste cu cinci pana la 10 minute de activitate cardio lumina. Faceți o plimbare sau un mars în picioare pentru a mări circulația și a crește temperatura corpului. Atunci când rupeți o transpirație, efectuați o întindere dinamică a vițelului - cum ar fi cercurile gleznei lentă - pentru a vă stimula și a slăbi vițeii și a le pregăti pentru întindere. Un set de 10 - 15 repetări pe fiecare picior trebuie să fie suficient.
Stați în fața unui obiect staționar, cum ar fi un perete, un trunchi de copac sau un gard. Cu mâinile pe perete, strângeți abdomenul și extindeți piciorul drept direct în spatele dvs. Îndoiți ușor ușor genunchiul stâng, împingeți ambele tocuri în jos și schimbați ușor greutatea înainte pe piciorul stâng. Nu mutați genunchiul stâng dincolo de degetele de la piciorul stâng. Când simțiți o tensiune ușoară în vițelul superior superior, mențineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde. Dacă sentimentul de tensiune scade, legați-vă mai departe înainte să vă simțiți din nou întinderea. Țineți timp de 10 secunde și apoi vă relaxați. Repetați întinderea de două până la patru ori înainte de a trece la piciorul stâng.
Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Împingeți o bandă de rezistență, prosop, eșarfă sau cravată în jurul tălpii dreptului. Strângeți-vă abdomenul și îndreptați coloana vertebrală, având grijă să nu arcuiți partea inferioară a spatelui. Scoateți ușor capetele benzii spre dvs., tragând degetele de la picioare spre gambă. Când simțiți întinderea din vițel, țineți apăsat timp de până la 30 de secunde. Adânciți întinderea prin împingerea călcâiului departe de dvs. Relaxați-vă scurt și apoi repetați întinderea de două până la patru ori. Treceți la piciorul stâng.
Poziționați ambele picioare pe un pas aerobic sau pe o altă platformă joasă. Glisați călcâiul drept înapoi până când se extinde de la marginea pasului. Cu abdomenul strâns și coloana vertebrală dreaptă, coborâți încet călcâiul spre podea, oprind atunci când simțiți întinderea din vițelul superior. Relaxați-vă, respirați și țineți întinderea timp de până la 30 de secunde. Dacă senzația de tensiune se disipează în timpul respectiv, reduceți ușor călcâiul pentru a crește întinderea. Eliberați, relaxați-vă scurt și repetați exercițiul de două până la patru ori.
Stați în fața unui perete la o distanță de 18 până la 24 de centimetri, cu mâinile pe perete pentru sprijin. Flexați piciorul drept și așezați călcâiul pe podeaua de lângă partea de jos a peretelui. Mingea piciorului trebuie să se sprijine pe perete. Îndreptați-vă genunchiul drept și înclinați încet spre perete. Continuați să vă deplasați greutatea peste piciorul drept până când simțiți o întindere moderată în partea superioară a vițelului. Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde. Relaxați-vă pe scurt. Repetati de doua pana la patru ori inainte de a trece la piciorul stang.
Elementele de care aveti nevoie
- Wall
- Banda de rezistenta, prosop, esarfa sau cravata
- Pasul aerobic sau platforma joasa
îmbunătățiți sau mențineți flexibilitatea, întindeți vițeii dumneavoastră zilnic. Dacă nu este posibil, urmăriți-l de trei ori pe săptămână.
- Atunci când întindeți vițelul superior, păstrați piciorul de lucru drept, dar evitați hipersextenderea genunchiului.
- Atunci când țineți o întindere, relaxați-vă, respirați ușor și evitați mișcarea în altă parte corpul
- Avertismente
Împingeți o întindere numai până la punctul de tensiune ușoară până la moderată, nu durere. Monitorizați-vă cu atenție. Dacă aveți dureri reale la nivelul vaginului, genunchiului sau în altă parte a corpului, eliberați întinderea imediat pentru a evita vătămarea.
- Vărsarea sau forțarea unei întinderi poate declanșa reflexul de întindere, ceea ce determină strângerea mușchilor pe care încercați să le slăbiți .
