Squats-ul este un exercițiu extraordinar pentru a construi un backside bine.
Dacă nu îți completezi blugi și vrei să schimbați fundul de pancake pentru un backside rotund, perky, urmând unele strategii de bază de formare pot adăuga formă și substanță la linia de jos. Anumite modele de stil de viata pot, de asemenea, sa te lase plat, astfel incat unele schimbari in rutina zilnica pot fi in ordine. Dar mușchiul care formează partea inferioară este gluteus maximus, un mușchi relativ mare, care vă extinde piciorul la șold.
Mușchii care formează conturul
Exercițiile care vă consolidează și formează gluteus maximus recrutează și mușchii hamstring și quadriceps. Potrivit Atlasului video Aclands al anatomiei umane, gluteus maximus nu joacă un rol semnificativ în mersul normal. Dacă mersul pe jos este singurul dvs. exercițiu, nu este suficient să promovați un fund mai bine.
Probleme posturale
În plus față de extensoarele șoldului slab, excesiv, alinierea dvs. pelviană influențează aspectul unei spate plate. Gândiți-vă la pelvisul dvs. ca o găleată de apă. Când este înclinat în față, astfel încât apa se varsă în față, provoacă o curbă exagerată în coloana inferioară a coloanei și vă face să vă loviți. Când se înclină astfel încât apa scurge spatele, ea îndreaptă coloana vertebrală inferioară, făcându-vă fundul în jos și dispărând. Mici muschii abdominali și erectori spinai și flexorii și extensoarele puternice, întinse, sunt cheia pentru a vă repoziționa pelvisul pentru a obține o aliniere neutră și sănătoasă.
Factori de viață
Ședința este un factor major care duce la un fund plat. Când stați mult timp, șoldul este în flexie, iar gluteus maximus este întins. Dacă nu contravineți acelei acțiuni cu extensia șoldului, gluteusul devine slab și neputincios. Ședința determină, de asemenea, înăbușirea flexorilor șoldului, ceea ce face mai dificilă extinderea completă a șoldurilor. Dacă vă alăturați în timpul ședinței, mușchii abdominali și spiritele erectorului nu sunt angajați și devin slăbiți, contribuind la alinierea slabă. A deveni mai activ fizic pe tot parcursul zilei vă va ajuta să remodelați curbele. O schimbare la fel de simplă ca urcarea pe scări, mai degrabă decât să luați liftul, va angaja gluteus maximus și vă va duce unde vă îndreptați.
Cele mai bune exerciții
Squats care încep cu genunchii și șoldurile flexate la 90 de grade și se termină cu solduri și genunchi complet extinse sunt foarte eficiente pentru modelarea gluteus maximus. Supine șine ascensoare care încep cu soldurile de pe podea și genunchi îndoit la 90 de grade și se termină cu șoldurile ridicate de pe podea și complet extins va consolida mușchii gluteus și erector spinae. Plăcile de yoga ținute în poziția de împingere a întregului corp, cu șolduri complet extinse, angrenează mulți dintre mușchii care acționează la nivelul pelvisului și încurajează alinierea neutră. Exercițiile Pilates sunt concepute special pentru a promova alinierea pelviană sănătoasă și funcția șoldului. Amintiți-vă că toate părțile corpului lucrează împreună pentru a vă oferi o poziție bună și o aliniere schematică sănătoasă. Căutați activități distractive care utilizează toți mușchii dvs. majori și veți fi pe drumul spre un corp mai bun.
