Ridicarea laterală
Ridicarea laterală a ganterei este efectuată dintr-o poziție în picioare sau așezată. Țineți o gantere în fiecare mână, cu brațele drepte lângă dumneavoastră. Rotiți palmele spre fața corpului. Dacă stați în picioare, poziționați-vă picioarele la distanță de șold. Dacă vă așezați, țineți-vă spatele drept și picioarele dvs. pe podea. Acordați-vă stomacul prin tragerea ombilicului spre coloana vertebrală pentru a asigura stabilitatea miezului. Păstrați o cotă ușoară în cot atunci când expirați și ridicați ganterele în lateral. Ridicați până când brațele sunt paralele cu podeaua. Inhalați și reveniți încet la poziția de pornire. Pe măsură ce puterea dvs. progresează, domeniul dvs. de mișcare se îmbunătățește. Schimbați poziția de plecare și aplecați puțin dinspre talie. Poziționați-vă mâinile în fața picioarelor și începeți cu palmele îndreptate unul spre celălalt.
Deltoidele
Mișcările primare în ridicarea laterală a dumbalelor sunt umerii dvs. sau deltoidele. Mușchii umărului au trei capete: anterioare, mediale și posterioare. Capul anterior și medial al deltoidului se odihnește de-a lungul părții laterale a umerilor și se activează atunci când vă ridicați brațele. Capul posterior al deltoidului are o contracție mai mare atunci când vă aplecați înainte de șolduri.
Core
Muschii abdominali se contractă pentru a vă susține postura în timpul creșterilor laterale. Când vă trageți în buric, abdomenul dvs. transversal se contractează. Rectus abdominis, situat în partea din față a abdomenului, se strânge pentru a vă susține postura. Mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, erector spinae, se angajează, de asemenea, să vă sprijine pe măsură ce vă extindeți brațele ponderate pe părțile laterale.
Stabilizatori
Muschii din partea superioară a spatelui, trapezius, lucrează pentru stabilizarea lamei umărului . Poziția articulației umărului este protejată de mușchii manșonului rotator adânc care se atașează la lama umărului. Cu tot concentrarea pe umăr, nu treceți cu vederea mușchii care vă permit să țineți ganterele, inclusiv bicepii, vârfurile brațelor superioare și mușchii extensorului încheieturii din antebrațele dvs.
