femeia
transportă oxigen. Numai un procent foarte mic din organismul dvs. este compus din fier, dar fără suficientă cantitate, sângele dvs. nu poate transporta cantități adecvate de oxigen în țesuturile dumneavoastră și se dezvoltă anemia. Dacă nu aveți energie, putere redusă și piele super-palidă care arată ca un vampir, este posibil să aveți nevoie de mai mult fier în dieta dumneavoastră. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a lua suplimente de fier.
Procentul de fier în corpul dvs.
Fierul este considerat un micromineral, ceea ce înseamnă că doar cantități din acesta sunt necesare organismului pentru funcții sănătoase. Dimpotrivă, calciu, fosfor și magneziu sunt necesare în cantități mult mai mari în fiecare zi. Cantitatea de fier din corpul unei femei de dimensiuni medii este de aproximativ 2,3 grame, ceea ce reprezintă doar aproximativ 0,006 la sută din masa totală. Pentru comparație, calciul reprezintă aproximativ 1,4% din masa unei ființe umane. Trupurile bărbaților conțin o cantitate mai mică de fier, dar femeile au mai proporțional cu dimensiunea lor mai mică.
Suma zilnică recomandată
Fierul este singurul nutrient decât femeile care au nevoie de mai mult decât bărbații, cel puțin în ceea ce privește suma pe zi. Motivul, desigur, este menstruația. Orice tip de pierdere de sânge reduce în mod semnificativ cantitatea de fier din organism, deoarece circa 70% din acesta circulă în sângele dumneavoastră ca hemoglobină. Restul este în principal în oasele tale, deși unele se găsesc în țesutul muscular. Cantitatea zilnică recomandată de fier pentru femeile menstruale este de aproximativ 18 miligrame, dar cerința crește până la 27 miligrame în timpul sarcinii. Sângele pierdut din cauza rănilor sau a ulcerului intern - a stomacului sau a intestinului - crește, de asemenea, necesitatea de fier.
Surse bune
Alimentele bogate în fier includ practic toate cărnurile roșii, în special ficatul de carne și inima. Alte surse bune includ păsările de curte, pește, soia, grâu, semințe de dovleac, spanac, fasole, broccoli și linte. Cerealele fortificate sunt de asemenea surse excelente. Pentru a absorbi și a folosi fierul dietetic, trebuie să consumați suficientă vitamină C și vitamină A. Consumul de cafea sau ceaiul negru scade absorbția fierului datorită prezenței taninelor, în timp ce phytații din unele leguminoase pot avea același efect negativ.
Tipuri în cadrul alimentelor
Nu toți fierul alimentar este același. Cele două forme principale sunt numite heme și non-heme, cu heme fier absorbit mult mai bine de organism. Produsele din carne conțin până la 40% fier de heme, în timp ce toate fierurile din alimentele vegetale sunt non-heme. Doar aproximativ 3% din fierul non-heme este absorbit, ceea ce explică parțial faptul că vegetarienii prezintă un risc mult mai mare de deficit de fier și anemie. Pe de altă parte, suplimentarea cu fier trebuie să fie sub supravegherea medicului dumneavoastră, deoarece prea mult este toxic și poate duce la greață și diaree.
