Un pushup standard lucrează la umeri, piept și triceps.
Pushups vă întărește umerii, pieptul și tricepsul, o femeie. Finalizați o încălzire și întindeți-vă umerii și pieptul înainte de a face flotări. Dacă sunteți începător, începeți cu șase repetări și faceți-vă drumul până la 12 sau mai mult, sugerează specialistul Certified Strength and Conditioning Erika Lilley la Shapefit.com. Pentru a lucra în mușchi suplimentari sau pentru a vă menține antrenamentele interesante, încorporați o varietate de flotări în rutina dvs. de antrenament de rezistență.
Standard Pushup
Pushupul standard vizează pieptul, umărul, tricepsul și mușchii de bază. Începeți cu palmele pe podea, cu mâinile ușor mai late decât distanța dintre umăr. Extindeți-vă brațele complet și extindeți-vă picioarele în spatele dvs., împingându-vă în sus pe degetele de la picioare. Corpul tau ar trebui sa creeze o linie dreapta de la glezne pana la cap. Îndoiți-vă brațele pentru a vă lăsa la o centimetru de podea, menținându-vă coatele strânse în lateral și ținându-vă corpul drept. Întoarceți-vă până când brațele sunt complet extinse, menținând corpul drept, pentru a finaliza o repetare.
Pushup modificat
Fluturașii modificați - adesea denumiți flotări "genunchi" sau chiar "fată" considerabil, făcându-le mai ușor de completat pentru cei care nu au dezvoltat puterea pentru flotări standard. Când vă aflați în poziția inițială pentru a vă împinge, mențineți genunchii pe teren, dar mișcați mâinile înainte câteva centimetri. Păstrați corpul în linie dreaptă de la cap până la genunchi și faceți-vă jos în centimetri de pământ. Întoarceți-vă până când brațele sunt complet extinse pentru o singură repetare.
Pushup-ul cu picioarele
Push-ul de lovire a picioarelor vă forțează să mențineți poziția coborâtă, care activează mai mulți mușchi în piept și umeri. Deasemenea vizeaza flexorile de sold, glutele si muschii de santinel. Începeți într-o poziție standard pushup și coborâți corpul până când sunteți la o centimetru de jos. Ridicați piciorul drept și loviți-l în partea dreaptă, deschizând picioarele pe cât posibil, fără a vă îndoi genunchiul drept. Întrerupeți, aduceți-vă piciorul drept înapoi în centru și împingeți-vă corpul înapoi. Repetați cu piciorul stâng.
Pushups cu brațe lungi
Răspândirea brațelor mai largi în timp ce faceți o împingere vă îndreaptă mai departe asupra pieptului și umerilor, în timp ce lucrați și laats. Evitați să faceți acest tip de împingere dacă aveți dureri la umăr sau la încheietura mâinii deoarece mișcarea brațelor mai largi determină ambele articulații să fie instabile. Începeți într-o poziție standard de împingere, apoi deplasați fiecare mână în afară cu câțiva centimetri mai departe, astfel încât acestea să fie răspândite larg. Coborârea tirbușonului
O împingere a tirbușonului nu numai că funcționează pe partea superioară a corpului, ci și asupra cvadricepsului, vițeilor și mușchilor de bază de asemenea. Începeți în poziția clasică de împingere, dar vă plimbați cu picioarele spre mâini până când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Șoldurile ar trebui să fie puțin mai mari decât capul. Rotiți corpul astfel încât genunchii să fie orientați spre stânga și să vă coborâți până când sunteți puțin peste podea. Păstrați-vă o bataie, ridicați-vă și repetați pe cealaltă parte.
Pushup Diamond
Îndrăgostiți de diamante puneți mai mult accent pe triceps. Începeți într-o poziție clasică de împingere, dar separați-vă picioarele, astfel încât acestea să fie lățime de umăr. Acest lucru ajută la echilibru. Mișcați-vă mâinile împreună, așezându-le direct sub stern, astfel încât indicele dvs. degetele atinge reciproc și degetele atinge reciproc pentru a forma o formă de triunghi. Coborâți-vă spre podea, îndoind coatele până afară. Împingeți-vă înapoi pentru un repet. De asemenea, puteți realiza acest exercițiu cu genunchii pe podea pentru o modificare a diamantului modificat.
Pushups de perete
Push-ul de perete poate fi potrivit pentru începători, dacă pushup modificat este prea dificil, deoarece reduce presiunea asupra brațelor , muschii din spate și abdominali. Stați în fața unui perete cu brațele întinse și puneți-vă mâinile pe perete direct în fața dvs. Treceți înapoi cu câțiva centimetri dacă doriți să faceți mai dificilă împingerea. Îndoiți-vă încet coatele și lăsați-vă fața să intre într-un centimetru de perete. Împingeți-vă și îndreptați-vă coatele pentru un repet
Pushup de stabilizare a balonului
Acest pushup necesită o minge de stabilitate, o minge mare cu aer care provoacă echilibrul. Acest exercițiu vizează în primul rând pieptul și umerii, cu beneficii suplimentare pentru triceps și ab musculi. Începeți cu stomacul deasupra mingii și cu mâinile și picioarele pe podea. Plimbati-va inapoi, astfel incat picioarele dvs. sunt ferm pe podea, pieptul dvs. este pe minge si mainile dvs. sunt detinute de ambele parti ale mingii direct sub umerii dumneavoastra. Stoarcerea mingii, expirați și împingeți corpul până când coatele sunt drepte, menținând o linie dreaptă lungă de la cap până la glezne. Inspirați-vă și coborâți-vă în poziția de plecare pentru un repet.
Pushup cu ridicare cu un singur picior
O apăsare cu o singură lovitură de picior vizează în principal deltoidele, tricepsul, pectoralele și glutele. Începeți într-o poziție standard de împingere, menținându-vă mușchii de bază angajați. Treceți încet la podea până când vă aflați la o centimetru de podea, menținându-vă coatele aproape de partea corpului. Împingeți-vă înapoi și, pe măsură ce vă îndreptați brațele, ridicați piciorul stâng de pe podea. Țineți o bataie, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați pe partea dreaptă
Declinați apăsarea
