Programul 3-2-1 încorporează mai multe exerciții într-o rutină de antrenament.
Dacă căutați o rutină de exerciții care nu necesită o angajamentul față de o sală de gimnastică sau o cameră gigant plină de echipament de exerciții, metoda 3-2-1 ar putea fi biletul pentru a rămâne motivați și sănătos. Celebrități precum Jessica Alba și Jessica Biel susțin că 3-2-1 este secretul figurilor lor fabuloase. Dacă sunteți în speranța de a canaliza celebritatea dvs. interioară, ia în considerare încercarea acestui plan de exerciții.
3-2-1 Elementele de bază
Formarea în circuit este un tip de exercițiu care combină formarea cardio și puterea în seturi scurte și variate de fiecare, astfel încât acesta vă poate ajuta să construiți mușchi și să piardă în greutate. 3-2-1 este de fapt o variație a instruirii circuitului tradițional. Este numit pentru cele trei faze, dintre care doua combina cardio si forta de antrenament, dintre care unul combina cardio si antrenament de baza. Modelul de exerciții, care durează aproximativ o jumătate de oră până la sfârșit, este următorul: cardio, circuit, cardio, circuit, cardio și core.
Cardio
Cardio este o parte importantă a oricărei exerciții fizice inima și plămânii și vă ajută să ardeți calorii mult mai repede decât halucinațiile sau calisthenica. Prima fază a cardio în 3-2-1 este o scurtă încălzire a jogging-ului sau mersul pe jos timp de cinci până la zece minute. Următoarea fază de cardio ar trebui să fie puțin mai intensă. Ajustați această fază la nevoile dvs. de fitness. Dacă sunteți un băutură de fitness, încercați să mergeți pe dealuri, dar dacă sunteți un începător, ciclismul într-un ritm moderat vă poate face să respirați. Faza a treia a cardio ar trebui să fie cea mai dificilă, deci ridicați atât ritmul, cât și intensitatea în această rundă finală.
Circuit
Fiecare fază de 3-2-1 începe cu cardio și apoi se termină cu un circuit de rezistență -training, cu excepția ultimei faze. Faza de circuit 3-2-1 oferă o mulțime de flexibilitate. Puteți să vă orientați spre zonele problematice sau să vă concentrați asupra întăririi. Circuitele obișnuite ale exercițiilor includ squaturi, greutăți libere sau trage-up-uri, dar puteți alege orice exercițiu care funcționează pentru dvs., atâta timp cât vă ridicați greutățile sau lucrați cu propria greutate corporală. Pentru fiecare circuit, faceți un set de 20 de repetări pentru trei exerciții diferite.
Core
Masele puternice de bază îmbunătățesc postura, reduc durerea spatelui și măresc puterea generală. Programul 3-2-1 rezervă un circuit pentru formarea de bază. La sfârșitul rutinei, veți face 30 repetări ale a cinci exerciții de bază diferite. Opțiunile obișnuite includ abdomene, șuierături, scânduri și lovituri de fluture - un exercițiu în care vă aflați pe spate, ridicați-vă și împrăștiați picioarele ușor de pe sol. Alegeți exerciții pe care le puteți face fără a vă împiedica spatele și concentrați-vă asupra menținerii formei corecte pe întreg circuitul de bază.
