Squats-ul este unul dintre cele cinci exerciții esențiale de antrenament de forță pentru femei.
Forța de antrenament este esențială pentru femei pentru a construi densitatea osoasă, puterea musculară și stima de sine. Și un corp tuns, tuns, nu-i face rău. Sunt disponibile sute de exerciții de forță de forță, dar unele exerciții sunt mai benefice pentru tine decât altele. Aveți nevoie de exerciții care se concentrează pe mai multe grupuri musculare, mișcări funcționale ale corpului și mișcări puternice; cinci exerciții se potrivesc acestui proiect de lege.
Piept de presă
Din cauza mișcărilor puternice necesare pentru a efectua, prese de piept sunt esențiale pentru a include în rutina de antrenament de forță. Capacitatea corpului superior nu vine la fel de natural pentru femei ca și bărbații, dar o presă în piept vă poate ajuta să închideți decalajul. Printre variațiile de presă ale pieptului, o presă în piept cu dumbbell va avea ca rezultat un ton mai bun. Pentru că fiecare braț trebuie să lucreze în mod independent pentru a vă împiedica să renunțe la greutăți, veți întări mai mult din mușchii brațului. Completați trei seturi de repetiții 12 ale preselor din piept pentru dumbbell, alegând o greutate care completează fiecare set la eșec.
Rânduri
Rândurile întăresc toate mușchii din partea superioară a corpului, iar o parte esențială a antrenamentului de rezistență este o presă în piept. Rândurile vă ajută să vă trageți în spate și să vă îmbunătățiți poziția, făcându-i un constructor de încredere. Pentru a profita de cele mai multe beneficii, încercați rânduri de cabluri așezate. Acestea vă permit să retrageți pe deplin ambele lame de umăr, să vă concentrați asupra posturii înalte și să vă ajustați și să progresați cu ușurință în greutate. Trei seturi de repetări 12 ale unei greutăți care are ca rezultat eșecul pe ultimul rep este ideal.
Cablurile se răsucesc
Nu vă neglijați corecția în formarea forței; fără un nucleu puternic, nu există nicio legătură între brațul și forța piciorului. Un exercițiu care funcționează toate mușchii de bază este răsucirea cablului. Făcând trei seturi de repetări 12 ale răsucirilor de cabluri, puteți îmbunătăți puterea și tonul nucleului. Asigurați-vă că vă țineți brațele drepte pe măsură ce vă răsuciți și conduceți mișcarea cu trunchiul, mai degrabă decât cu brațele. Alegeți o greutate care duce la eșec la ultimul rep, și veți fi rupt abs în cel mai scurt timp.
Squats și Lunges
Încheierea celor cinci exerciții esențiale de antrenament de forță sunt două exerciții de picior: ghemuite și lunges. Ambele exerciții sunt puternice întăritoare a piciorului care vor întări fiecare mușchi din picioare. Încercați squat-uri cu gantere odihnindu-vă pe umerii dvs. sau o barbell peste spate, completând repetițiile 12 prin intermediul a trei seturi. Pentru lunges, tineți gantere la dvs. și luați 10 lunges înainte cu fiecare picior pentru trei seturi. Asigurați-vă că vă deplasați printr-o gamă completă de mișcare în ambele exerciții, cu squats dvs. ajungând aproape de o cot 90-genunchi îndoiți, și genunchiul din spate aproape atinge solul în lunges.
