Selectați greutățile pe care le puteți ridica maxim pentru repetițiile 12.
Un circuit avansat de rezistență include exerciții de rezistență consecutive fără restul între mișcări. Circuitul lucrează toate grupurile importante de mușchi și poate utiliza echipamente, greutate corporală sau ambele. Exercițiile de circuit avansate necesită coordonarea corpului, deoarece mai multe grupuri musculare și articulații se mișcă simultan. Exercițiile provoacă, de asemenea, echilibru atunci când eliminați o mână sau un picior de la baza de sprijin. Un protocol tipic implică ridicarea până la procentul de 40 din reputația maximă pentru repetițiile 12 înainte de a trece la următorul exercițiu. Circuitele de rezistență sunt în general de la 30 la 60 minute.
Exercițiu de halare
Un lift mortal cu un singur braț, cu un singur braț, este un exercițiu de antrenament avansat. Stați cu picioarele paralele, miezul strâns și o gantere în mâna stângă. Ridicați încet piciorul stâng de pe podea în spatele dvs., în timp ce articulați corpul superior în fața șoldului drept. Cu o coloană vertebrală neutră ajungeți la gantere spre podea în timp ce echilibrați piciorul în picioare. Învârtiți mișcarea prin contractarea glutei și a hamstring-ului drept și reveniți în picioare. Finalizați toate repetările pe o parte înainte de a comuta brațele și picioarele.
Exercițiul Barbell
Barbell jammers integreze întregul corp. Plasați un capăt al unei mânere standard pe perete și o placă ponderată la capătul opus. Stați în fața capătului ponderat, cu picioarele șoldului lățime și cu miezul strâns. Fixați șoldurile înapoi într-o ghemuită adâncă, cu pieptul ridicat. Ridicați capătul barei cu o mână închisă cu două mâini. Păstrați o coloană vertebrală neutră, presați-vă călcâiele în podea și conduceți șoldurile înainte pentru a sta cu barul. Când vă apropiați de o poziție plină, apăsați bara înainte cu brațele extinse. Reveniți la poziția de plecare pentru a finaliza mișcarea.
Exercițiul balonului de stabilitate
Picăturile cu bile de stabilitate vizează miezul tău. Începeți mișcarea cu două mâini pe podea și pe două picioare pe minge. Miezul și picioarele dvs. sunt direct pentru a vă stabiliza într-o poziție de placă. Strângeți abdominalele pentru a vă ridica șoldurile spre tavan și răsuciți mingea spre piept, până când corpul dvs. superior se află direct peste încheieturile mâinii. Finalizați mișcarea, întorcându-vă corpul la poziția inițială a plăcii.
Exercițiul de greutate corporală
Măriți intensitatea unui push-up standard prin efectuarea exercițiului pe un picior. Începeți într-o poziție standard push-up cu două mâini și două picioare pe podea și corpul într-o singură placă dreaptă. Schimbați greutatea corpului pe piciorul drept și plasați piciorul stâng deasupra solului. Îndoiți coatele la grade 90 și apoi îndreptați-vă brațele fără a vă bloca coatele pentru a finaliza o repetare. Finalizați toate repetările pe un picior înainte de a vă deplasa greutatea corporală la celălalt picior.
Considerații
Miscari avansate necesita familiarizare cu formarea de forta. Trebuie să vă mișcați cu atenție în timpul fiecărui exercițiu, concentrându-vă asupra formei și tehnicii. Luați cinci până la 10 minute la începutul și la sfârșitul unui antrenament pentru a se încălzi și răci suficient.
