Advance programul de formare de forță pentru rezultate mai bune.
Ați făcut același antrenament de forță acum câteva luni și nu vedeți niciun progres. În plus, ești într-adevăr plictisit! Este timpul să vă luați programul de pregătire a puterii la nivelul următor. Există multe metode și tehnici pe care le puteți adăuga la rutina obosită pentru a vă face programul un program avansat de formare de forță. Cu cât le aplicați mai devreme, cu atât mai repede veți vedea rezultatele dorite în oglindă.
Instrucțiuni generale de rezistență
Colegiul American de Medicină Sportivă vă sfătuiește să efectuați rezistență, sau tărie, exerciții de două până la trei ori pe săptămână în zile nonconsecutive. Realizați câte unul până la trei seturi de opt la repetări 12 pentru fiecare exercițiu și faceți un exercițiu pentru fiecare grup major de mușchi. Acest lucru este minunat pentru a începe - acest tip de antrenament te va lansa pe drumul tău de a se potrivi și de a construi o bază musculară mare. Dar acum trebuie să o schimbi după un pic.
Antrenament complet pentru corp la programul Split
Majoritatea femeilor efectuează rutine întregi în cazul în care își exercită toate mușchii în aceeași zi. Nu mai e. În schimb, schimbați-vă într-o rutină divizată în care lucrați doar doi sau trei mușchi la un moment dat pentru a le provoca cu adevărat. Încearcă această rutină de trei zile. Prima zi lucrați la spate și la piept. Ziua a doua lucra la corpul tău inferior. Ziua a treia alege exerciții pentru umeri și brațe. În toate cele trei zile se efectuează două sau trei exerciții ab. Puteți face fiecare rutină o zi pe săptămână, cum ar fi luni, miercuri și vineri. Sau poți face zile de la 1 la 3 luni, marți și miercuri. Luați joi și repetați vineri, sâmbătă și duminică. Tu alegi. De asemenea, efectuați două până la trei exerciții pe grup de mușchi.
Modificați seturile și replicile
Dacă întotdeauna faceți două seturi de opt la 12, trebuie să o săriți și să faceți o schimbare. Timp de patru săptămâni încercați să faceți trei seturi de 10 la 15. Apoi schimbați la patru seturi de la șase la opt. După alte patru săptămâni, încercați două seturi de repetări 15 la 20. Fiecare patru până la șase săptămâni schimbă numărul de seturi și repetări pe care le efectuezi, astfel încât corpul tău va construi forță, precum și rezistență. Nu vă fie teamă să faceți repetări mai puțin cu o greutate mai mare. Majoritatea femeilor nu construiesc o mulțime de dimensiuni cu instruire în greutate. Ei doar devin slabi și puternici.
Superseturi și Seturi Giant
Două metode de instruire care sunt adesea folosite de participanții avansați sunt superseturi și seturi gigant. Un superset este locul în care faceți două exerciții în spate pentru a vă opune grupurile musculare. De exemplu, poți să faci o bâlbâială cu gantere urmată imediat de o extensie deasupra capului pentru tricepsul tău. Efectuați toate seturile și repetițiile pentru aceste două exerciții, apoi treceți la alte două exerciții. Un set gigantic extinde acest lucru la trei sau mai multe exerciții. Executați toate cele trei până la cinci exerciții spate în spate într-un mini-circuit. Apoi treceți la următorul set de exerciții. Aceste metode vă ajută să economisiți timp în sala de gimnastică.
