Aqua Aerobic Exercises

Măriți intensitatea antrenamentelor utilizând tăiței sau gantere cu apă.

Simțiți arsul în timp ce vă păstrați calmul făcându-vă exercițiul de aerobic într-o piscină. Aqua aerobics reduce tensiunea pe articulații, deci este perfect pentru zilele în care durerile genunchiului sau gleznelor se simt rigid. Ea vă oferă mai multă lovitură pentru exercițiul dumneavoastră, făcând tot corpul să lupte împotriva rezistenței apei cu fiecare mișcare pe care o faceți. Ia inima de pompare și de a ajuta tonul dvs. muschii în timp ce se bucură de flotabilitatea apei.

Începeți antrenamentul prin încălzirea mușchilor pentru exerciții fizice. Începeți în apă cel puțin piept adânc și mergeți înainte și înapoi peste piscină timp de cel puțin cinci minute. Pompiți-vă brațele și ridicați genunchii în sus. Rezistența apei face ca acest lucru să fie mai greu decât crezi, așa că trebuie să-ți faci rapid ritmul cardiac.

Măsurați ritmul trecând înainte și înapoi peste piscină, înclinându-vă puțin înainte pentru a vă menține echilibrul. Traseul cu apă este un mod de impact redus pentru a intra în reparația dvs. de funcționare. Folosiți o centură de plutire, dacă este necesar, pentru a vă ajuta să rămâneți în partea dreaptă.

Deplasați-vă în apă, care este un pic mai adâncă, aproape înălțimea umărului. Stick aproape de perete, astfel încât să puteți apuca de ea, dacă aveți nevoie. Începeți-vă cu picioarele împreună și cu brațele încrucișate în fața stomacului. Pe măsură ce urcați în sus, deschideți-vă picioarele astfel încât acestea să fie lățime de umăr. În același timp, ridicați brațele la fiecare parte, dar păstrați-le sub apă pentru cea mai mare rezistență. Săriți din nou și închideți-vă picioarele și brațele pentru a termina mufa de sărituri de apă. Faceți unul până la două seturi de repere 10.

Ieșiți de pe podea și apă de rulare, concentrându-vă asupra diferitelor grupuri musculare de fiecare dată. Începeți prin a vă da picioarele și ținând mâinile afară, apoi treceți după una sau două minute, așa că vă mișcați brațele în cercuri largi, păstrând în același timp picioarele. Schimbați poziția, făcând o formă "V" cu corpul, astfel încât numai capul și picioarele să se afle deasupra apei. Mutați brațele pentru a vă propulsa încet în apă, menținându-vă strâns mușchii abdominali în timp ce vă țin picioarele în sus.

Aruncați ochelarii și luați o minge de plajă. Îmbrățișați-vă mingea în piept în timp ce plutește pe spate și apoi răsuciți-vă corpul începând cu umerii. Rotiți-vă în apă, ținând mingea strâns pe corp. Deoarece bilele de pe plajă creează o rezistență puternică, va trebui să utilizați mușchii din întregul corp - în special în centrul dumneavoastră - pentru a vă răsturna până când vă aflați în spate. Continuați să rulați pentru 30 secunde. Dacă mingea de pe plajă este o provocare prea mare atunci când încercați pentru prima dată acest lucru, țineți în loc un dispozitiv de flotare cu tăiței.

Efectuați-vă agresiunea și tonați-vă brațele în același timp, dând sub apă. Așezați-vă cu picioarele pe umăr, cu genunchii ușor îndoiți; apa ar trebui să ajungă la umerii dvs. atunci când ajungeți în poziție. Îndoiți ambele coți în spatele dvs. cu pumnii de lângă piept și alte lovituri, ținându-vă brațele sub apă. Faceți acest lucru mai greu prin punching cu gantere de apă, care sunt făcute din spumă. Ei vor să vrea să plutească în vârful apei, astfel încât controlul mișcării lor crește intensitatea antrenamentului.

Adăugați unele acțiuni picior la antrenament, prin copierea de rezervă în partea de lângă piscină și ținând-o pe ea în spatele capului. Țineți picioarele drept și ridicați-le în fața 10 de ori, apoi întoarceți-vă spre fiecare parte și ridicați piciorul exterior pentru a lucra mușchii răpitori. Înfășurați-vă o tăiță în jurul picioarelor pentru a pompa rezistența. În timp ce încă mai țineți la peretele piscinei din spatele dvs., țineți picioarele în fața dvs., nivelul cu talia dvs. și deschideți-le și închideți-le de câte ori 10 pentru a lucra coapsele interioare și exterioare. Țineți-vă abdominalele strâns pentru a le menține angajate.