Ridicați greutățile cel puțin de două ori pe săptămână.
O multitudine de concepții greșite înconjoară lumea antrenamentelor de greutate, inclusiv ideea că numai bărbații au nevoie să ridice greutăți sau gantere grea va provoca o femeie să devină "voluminoasă". Unele dintre aceste mituri ar putea fi motivul pentru care nu ați încercat antrenamentul în greutate în trecut, dar uita de scuze. Femeile beneficiază de formarea în greutate la fel de mult ca bărbații și de a face acest lucru în mod consecvent și în mod corespunzător vă vor ajuta să deveniți mai puternici și sănătosi, nu voluminoși. Ca începător, începeți încet și concentrați-vă asupra formei - veți progresa rapid fără riscul rănirii.
Noțiuni de bază
Beneficiile pentru formarea în greutate includ mușchii și oasele mai puternice, managementul greutății și riscul redus de artrită și leziuni la efectuarea activităților de zi cu zi. Dar, pentru a profita de aceste beneficii, instruirea în greutate trebuie să fie făcută în mod consecvent - în mod ideal, încorporați-o în rutina dvs. de două până la trei zile nonconsecutive pe săptămână. Luați în considerare începerea cu ajutorul unui profesionist certificat de fitness, care vă poate învăța atât tehnici de siguranță cât și exerciții eficiente. La începutul regimului de antrenament, încercați să ridicați greutățile pentru un set de repetări de opt până la 12. În timp ce progresați, creșteți la două până la trei seturi pe exercițiu, crescând în cele din urmă dimensiunea greutății cu 5 la 10 la sută, atunci când puteți face în mod efectiv trei seturi de replici 12.
Greutăți libere Vs. Mașini
Dacă alegeți să vă înscrieți într-o sală de gimnastică pentru a începe rutina de antrenament a greutății, va trebui să faceți o alegere - greutăți libere sau greutăți ale mașinii (sau nici în funcție de greutatea corporală). Pentru începători, mașinile sunt în mod obișnuit o alegere mai bună, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu, deoarece aceștia urmează o cale stabilită și forțează utilizatorul în forma corespunzătoare. În plus, ele vă permit să izolați și să întăriți mușchii specifici înainte de a vă deplasa pe greutăți libere, care necesită o mai bună cunoaștere a formei, coordonării și a mușchilor și articulațiilor mai puternice. Dacă aveți doar un set de gantere disponibile pentru dvs., nu vă faceți griji - discutați cu un profesionist de fitness, care vă poate ajuta să ridicați greutățile disponibile în siguranță.
Exerciții de bază
Cele mai multe exerciții de antrenament de greutate au fost în jur de o lungă perioadă de timp pentru un motiv - sunt eficiente. Un exercițiu nu trebuie să fie complicat la locul de muncă, încorporând astfel cel puțin un exercițiu simplu care să vizeze fiecare parte a corpului pentru o sesiune de forță a întregului corp. Unele antrenamente eficiente ale corpului superior includ prese de umăr și piept, bucle de bicep, extensii de triceps și rânduri în poziție verticală. Pentru a-ți lucra corpul inferior, încercați squats (făcute cu sau fără greutăți), lunges, heel ridică și step-up. În cele din urmă, nu vă neglijați miezul - deși abdomenul are locul într-un antrenament, alte exerciții, cum ar fi scândurile, sunt mai blânde pe spatele dumneavoastră inferior.
Instrucțiuni supertraine
Toată lumea face greșeli, dar unele pot fi evitate atunci când este vorba de antrenament în greutate. Aceasta include cazul clasic de supra-training, inspirat de ideea că dacă două sau trei sesiuni de forță pe săptămână produc rezultate, atunci cinci, șase sau șapte sesiuni trebuie să producă și mai multe. În antrenamentul de greutate, pur și simplu nu este cazul - mușchii au nevoie de timp să se odihnească și să repare fibrele sfâșiate pentru a deveni mai puternice. Dacă vă simțiți disperat nevoia de a ridica greutăți aproape în fiecare zi a săptămânii, împărțiți exercițiile pe părți corporale mai mici în timpul fiecărei sesiuni. Cel puțin o zi pe săptămână, faceți o pauză completă de greutăți - corpul vostru vă va mulțumi pentru asta.
