Carbohidrații vă oferă energie pentru a vă alimenta antrenamentul.
Veți obține un tip de carbohidrați din aproape toate alimentele din dieta dumneavoastră. Carbohidrații sunt importanți pentru două funcții distincte: energia și digestia. Unele carbohidrați se descompun rapid pentru energie imediată, în timp ce alții iau ceva timp, oferindu-vă energie susținută. Alte tipuri de carbohidrați nu se descompun deloc și vă mențin intestinele în mișcare în timpul proceselor digestive.
Energie
Carbohidrații pot fi simple sau complexe. Carbohidrații simpli sunt compuși mici, cunoscuți sub numele de zaharuri, care se descompun mai degrabă în intestinul subțire. Carbohidrații complexi sau amidonurile sunt molecule cu ramificație mare care suferă mai multe etape în timpul digestiei. În cele din urmă, ambele zaharuri și amidon se transformă în glucoză, care este sursa primară de energie pentru toate celulele și singurul tip de combustibil pe care celulele creierului îl pot utiliza. Din moment ce zaharurile digera rapid, este posibil sa simtiti o graba de zahar sau o scurgere rapida de energie imediat dupa consumarea unor alimente bogate in zahar. Deoarece amidonul necesită mai mult timp pentru a se transforma în glucoză, acestea acționează ca o capsulă de eliberare de timp, menținându-vă nivelul de energie stabil.
Digestia optimă
Fibra este un tip de carbohidrat complex, dar este diferit în sensul că nu este defalcat și nu se transformă în glucoză. În schimb, fibrele rămân intacte în cea mai mare parte și ajută la digestie. Fibrele solubile, care provin din fructe, ovăz și alte alimente, se leagă cu lichid în intestin, formând o substanță gel și încetinind digestia, astfel încât nutrienții să poată absorbi prin pereții intestinali. Fibra insolubila, gasita in multe legume, cereale integrale si alte surse, accelereaza digestia si elimina deșeurile. Ambele tipuri de fibre sunt la fel de importante și, deși alimentele bogate în fibre pot avea mai multe tipuri de fibre, aceste alimente au de obicei unele din ambele fibre.
Recomandări
Carbohidrații, cu excepția fibrelor, oferă calorii 4 pe gram. Deoarece carbohidrații sunt vitale pentru energia și funcția creierului, cea mai mare cantitate de aport caloric trebuie să provină din acest macronutrient. Între 45 și 65 procent din totalul caloriilor ar trebui să provină de la carbohidrați, raportează Ghidul dietetic pentru americani 2010. De exemplu, dacă urmați, de obicei, o dietă cu calorii 1,800, aveți nevoie de 810 la calorii 1,170 din carbohidrați, ceea ce reprezintă 202 până la 292 grame de carbohidrați. Deoarece fibrele nu adaugă calorii în dieta dvs., recomandările sunt separate. Aveți nevoie de 14 grame de fibre pentru fiecare consum de calorii 1,000 pe care îl consumați. Pentru o dietă cu calorii 1,800, veți avea nevoie de 26 grame de fibre în fiecare zi.
Surse de hrana
Selectați alimente întregi cât mai mult posibil pentru a vă ajuta să vă satisfaceți recomandările privind carbohidrații și fibrele. Produse prelucrate prelucrate și tratate sunt pline de carbohidrați, de obicei sub formă de zahăr adăugat, dar aceste alimente tind să ofere cantități minime de vitamine, minerale și fibre. În schimb, optați pentru fructe proaspete, legume aburite și alimente întregi pentru a adăuga o cantitate sănătoasă de carbohidrați la dieta dvs., în timp ce creșteți aportul de fibre. Laptele degresat și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și creveții și anumite tipuri de fructe de mare sunt și alte surse slabe de carbohidrați. Carnea, păsările de curte, mai multe soiuri de fructe de mare și ouăle nu contribuie cu carbohidrați la dieta ta.
