Banca de presă promovează câștiguri în masă, forță și rezistență.
Deci doriți să construiți un piept mai puternic? În timp ce probabil că înțelegeți acest lucru, trebuie să vă dedicați antrenamentului de forță pentru cel puțin două zile nonconsecutive pe săptămână, este rutina de antrenament real care confundă exerciții de începători. Exercițiile de presă de la bancă se numără printre cele mai populare și mai eficiente exerciții în piept și pot fi implementate în programul dvs. de formare a puterii de la prima zi.
Routine Weight Machine
Dacă nu ați pus niciodată piciorul într-o sală de gimnastică sau este au fost ani de când ați trecut ultima dată pompa de fier, mașinile greutate va fi noul dvs. cel mai bun prieten. Masinile cu greutatea sunt ideale pentru incepatori, deoarece functioneaza pe o cale fixa. Adică, acțiunea de ridicare și de jos a presei de bancă este parțial controlată de mașină. Pentru începători, acest mod de formare învață tehnica adecvată și reduce riscul de rănire accidentală a ganterelor și barbells. Exercițiile de tipărire pe banchete sunt disponibile în toate modelele majore de mașini de greutate, cum ar fi plăcile încărcate, cablurile și mașinile selecționate.
Greutatea
Selectarea greutății determină cât de mult bateți pentru a vă ridica. Ridicați prea puțină greutate, iar mușchii nu sunt provocați și nu veți avea o creștere semnificativă a forței. Cu toate acestea, ridicați prea multă greutate și vă puteți răni mușchii sau articulațiile. Prin urmare, alegerea unei greutăți care să obosească mușchii în seturile și repetările necesare este esențială. Efectuați o operațiune de ridicare. Selectați o sumă de greutate și executați opt repetări. Dacă vă simțiți ca și cum ați putea face mai multe repetări, adăugați 5 până la 10% din rezistență. Dar dacă mușchii se simt obosiți, lipiți cu această greutate. Reduceți greutatea cu 5 până la 10% dacă nu puteți finaliza opt repetări cu formă perfectă.
Seturi și repetări
Promovarea câștigurilor de rezistență necesită un număr foarte specific de seturi și repetări. Ca începător, antrenorul personal și expertul în fitness Jaime Girard sugerează ridicarea a opt până la 12 repetări pentru două seturi. Odihniți 30-90 de secunde între fiecare set și luați-vă timpul în timp ce apăsați greutatea în sus și coborâți-o înapoi. Când reușești să termini cu succes ansamblurile și repetările, fără a te simți complet extenuat în mușchii tăi, crește-ți greutatea cu 5-10%.
Progresia
Pe măsură ce progresezi, trebuie să-ți schimbi exercițiul pentru a-ți provoca continuu mușchii pieptului. Consiliul american privind exercițiile sugerează să lucrezi cu mașini cu greutatea timp de 10 până la 12 săptămâni. După trei luni, efectuați exercițiile de tipărire a bancurilor cu gantere sau barbeli.
