Urmați un program structurat de mers pe jos pentru a scădea kilogramele nedorite.
Încercarea de a pierde în greutate nu înseamnă că trebuie să fiți înlănțuiți la sala de sport care rulează pe o banda de alergat sau urcând pe un trepte de scară în fiecare zi. Mai degrabă, mersul pe jos în interior sau în afară este o activitate de fitness excelentă care vă poate ajuta să pierdeți cât mai multă greutate pe cât doriți. Dacă doriți să pierdeți kilograme 20 de greutate, va trebui să urmăriți un program structurat de mers pe jos și să-l combinați cu o dietă sănătoasă pentru rezultate de lungă durată și de succes.
Frecvență
Programați trei-șase antrenamente pe săptămână în jurnalul dvs. sau planificatorul zilnic. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, adulții sănătoși medii au nevoie de minute 150 de exerciții aerobice cu intensitate moderată pe săptămână sau minute de exerciții viguroase 75 realizate la o intensitate în care este dificil să se desfășoare o conversație. Pentru a pierde in greutate, va trebui sa depasiti aceste standarde. Scopul pentru cinci sesiuni de mers pe jos pe săptămână de minute 45 în lungime la un efort moderat. Alternativ, ridicați ritmul de mers pe jos la un clip rapid și faceți trei sesiuni săptămânale pentru fiecare minut 30. Potrivit Pop Sugar, o femeie 135-lire poate arde aproximativ 118 la calorii 236 pe 30 și 60 minute de mers pe jos, respectiv. Clinica Mayo afirmă că o jumătate de kilogram de grăsime este egală cu calorii 3,500. Astfel, dacă intenționați să mergeți aproape o oră de cinci ori pe săptămână, vă puteți aștepta să ardeți în jurul caloriilor 1,000. Combinați-l cu o scădere a consumului caloric de calorii 2,500 pe săptămână și vă puteți aștepta să pierdeți o lire pe săptămână sau cu kilograme 20 în cinci luni.
Intensitate
Măriți intensitatea antrenamentelor de mers pe jos pentru a pierde excesul de greutate. Intensitatea se referă la efortul pe care îl exercitați. Potrivit IDEA Health & Fitness, exercițiile de intensitate ridicată, constând în explozii scurte de viteză alternate cu perioade moderate de recuperare a efortului, sporesc rata metabolică pentru a arde mai multe calorii pentru pierderea în greutate. Nu aveți nevoie să alergați sau să faceți cicluri pentru a crește intensitatea exercițiilor pentru a pierde kilograme 20 de greutate. Mai degrabă, puteți schimba pur și simplu viteza cu care umbliți cu putere, mergând tare și rapid timp de două minute urmată de una sau două minute de mers pe jos moderat. Repetați acest model 10 de ori cu un warm-up de cinci minute și răcire-jos pentru un antrenament de mers pe jos 50-minute pentru a pierde excesul de bagaje.
circuite
Adăugați o sesiune de antrenament în circuitul dvs. de mers pe jos. Circuitele sunt un tip de antrenament în care faceți o serie de exerciții spate în spate cu puțină odihnă între ele. În general, există exerciții de aproximativ opt până la 12 într-o sesiune de circuit, iar circuitul se repetă de trei ori în total, cu o repaos scurtă între ele. Schimbarea între perioadele de mers și exercițiile de forță de antrenament variază de intensitatea antrenamentelor și vă provoacă mușchii. Exerciții de rezistență, cum ar fi fluturași și lunges construi, de asemenea, musculare în organism; muschiul are o rată metabolică mai mare decât grăsimea pentru a arde calorii pentru pierderea de grăsime. Încearcă o rutină de mers pe jos, care constă în cinci minute de mers pe jos, urmate de plimbări de mers pe jos, squats, marșul în loc, plimbări în mișcare, abdominale abdominale și două minute de mers pe jos înapoi.
Considerații
Deși mersul pe jos va contribui la scăderea în greutate, nu veți observa că scula se mișcă mult dacă continuați să mâncați prea mult sau să mâncați alimente nesănătoase zilnic. Caloriile pe care le arzi într-o sesiune de mers pe minut 30 sau 60 pot fi desființate cu ușurință dacă mănânci o masă de fast-food urmată de un cocoș pentru cină. Mâncați o dietă sănătoasă, care are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în nutrienți. Includeți porții generoase de legume cu fiecare masă, combinată cu o porție de proteine slabe și grăsimi sănătoase. Snack pe câteva bucăți de fructe pe parcursul zilei pentru a scădea pofta de dulciuri, menținând scăzut aportul de calorii.
