Greutățile libere vă vor ajuta să construiți mușchi și să ardeți în același timp calorii.
În timp ce săriți pe banda de alergare sau mergeți la o plimbare de dimineață ar putea fi mai mult pe alee în ceea ce privește exercițiul, nu veți câștiga masa musculară cu o rutină cardio. Efectuarea unor exerciții de greutate computerizată gratuită, cum ar fi squats, lunges, banc și prese militare, devine mai multe grupuri musculare implicate în antrenament și vă va ajuta să obțineți mai repede musculare decât exercițiile de izolare, potrivit formatorilor de fitness Joe Baur și Conor Doherty. Corpul tau ar trebui sa functioneze ca o masina bine lubrifiata, nu o colectie de piese de schimb.
Ansamblul antrenament superior al corpului
Efectuați șase repetări 12 ale fiecărui exercițiu, începând cu presa militară de tip barbell. Țineți bara cu o prindere la nivelul pieptului și ridicați-o deasupra capului, apoi coborâți-o în partea din față a gâtului și repetați-o. Acest exercițiu vizează pectoralul principal și minor, precum și deltoidele anterioare.
Lucrați deltoizii anteriori și capcane cu presa cu ganterele Arnold. Poziționați ganterele la nivelul umărului cu palmele îndreptate spre interior, apoi aduceți coatele la părțile laterale și ridicați-le, extinzându-vă brațele peste deasupra capului înainte de a reveni la poziția de plecare.
Măsoară presa de tip barbell pentru a-ți viza pecs și triceps. Folosind o aderență largă, scoateți mreana din raft și coborâți-o până la jumătatea pieptului. Apăsați bara până când brațele sunt complet extinse. Reveniți la poziția de plecare.
Ansamblul de antrenament inferior compus
Efectuați șase repetări 12 pentru fiecare exercițiu, începând cu ghemuitul barbell. Poziționați mreana pe spatele umerilor și apucați bara în lateral. Ridicați mreana din raft și stați cu o poziție uniformă, apoi îndoiți genunchii înainte și lăsați șoldurile să se îndoaie în spatele vostru. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi extindeți genunchii și șoldurile până când sunteți în poziție verticală și repetați-vă. Sculele Barbell îți vor lucra glutele, quad-urile și răpitorii.
Du-te drum printr-un set de lunges dumbbell, care vizează aceleași mușchi ca squats. Stați într-o poziție echilibrată, apoi mergeți cu mult în fața dvs. cu un picior, ținând ganterele la nivelul pieptului sau mai sus, pe măsură ce vă coborâți pe piciorul din față. Genunchiul din spate ar trebui să atingă aproape podeaua. Ridicați-vă și mergeți mai departe cu celălalt picior. Efectuați lunges pentru un număr fix de repetări sau până când sunteți prea obosit să mai faceți.
Încheiați antrenamentul inferior al corpului cu ghearele cu gantere. Stai cu picioarele la câțiva centimetri distanță și ridică-te pe bilele picioarelor tale, ținând ganterele la nivelul pieptului. Efectuați creșterea vițeilor pentru un număr fix de repetări sau până când sunteți prea obosit să faceți mai mult.
Elementele de care aveți nevoie
- gantere
- halteră
Sfat
- Pentru a mentine cresterea musculara si dezvoltarea, consumati mai multe calorii si proteine pentru a va suplimenta antrenamentele.
avertizare
- Efectuarea exercițiilor cu forma adecvată este importantă pentru a reduce riscul de rănire. Asigurați-vă că aveți o mulțime de somn și faceți două zile de recuperare între antrenamentele de forță de antrenament pentru a vă permite mușchilor să se relaxeze și să se vindece. Dacă aveți probleme comune, consultați-vă medicul pentru a vedea dacă exercițiile de rezistență sunt sau nu pentru dumneavoastră.
