Forța de antrenament și flexibilitatea îmbunătățește definirea musculară și funcția.
Mușchii din spate nu sunt ușor de văzut în oglindă și tind să fie ignorați în antrenament - până când strigă în durere. Forța și flexibilitatea de formare vă pot ajuta să vă îmbunătățiți postura și modul în care vă deplasați, astfel încât să nu sfârșească perversă, care slăbește spatele și poate provoca durere. Când faceți exerciții înapoi, vă întăriți și brațele. Dacă aveți vreo durere, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe o rutină de antrenament.
Tragerea exercițiilor
Aproape orice mișcări de tracțiune lucrează fiecare mușchi în spate, umeri și brațe, precum și miezul vostru, oferindu-vă un ghișee unice pentru toți acești mușchi. Puteți utiliza greutăți libere - gantere și barbete - mașini de cablu sau benzi de rezistență. Ultimele două metode de instruire oferă mai multă varietate decât utilizarea greutăților libere. Puteți ajusta înălțimea mânerelor mașinii de cablu pentru a face rânduri înalte, rânduri mici sau rânduri orizontale. Puteți învârti mijlocul benzii de rezistență într-un cârlig la aproape orice înălțime pentru a face aceleași exerciții ca și mașina de cablu. Indiferent de metoda pe care o folosiți, vă veți da o mână de lucru și un antrenament eficient.
Prese de presiune
Presele de presiune lucrează mai ales pe umeri și pe brațe. Mușchii din spate, cum ar fi latissimus dorsi și trapez, lucrează cu umeri pentru a vă ridica și coborî brațele. De asemenea, lucrați la stabilitatea miezului pe măsură ce vă ridicați. Pentru a face o presă de bază de sus, stai cu picioarele în jurul distanței umărului și țineți o gantere 10-lire în fiecare mână lângă umerii tăi. Țineți coatele aproape de coaste. Expirați în timp ce apăsați greutățile deasupra capului, fără a ridica umărul sau de a vă arcui spatele inferior. Inhalează-te când coborâți greutățile pe umeri. Puteți face prese deasupra capului cu o barbotă sau cu o dumbbell în loc de două.
Exerciții de greutate corporală
Testarea corpului pentru brațe și spate poate fi la fel de provocatoare ca orice exerciții de haltere. Aceste exerciții - împingeri, împingeri și scufundări - vă pot aminti de clasa de liceu. Puteți ajusta aceste exerciții pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de fitness. De exemplu, puteți face o plimbare cu un raft de tip squat dacă nu puteți face clicuri tradiționale. Setați înălțimea barei între picioarele 2 și 3 de pe podea. Pentru a face o plimbare, puneți-vă mâinile pe bar, în jurul distanței umărului, cu picioarele extinse în spatele tău. Inhalează-te când îți cobori corpul spre bar până când pieptul nu-l atinge. Expirați în timp ce vă împingeți departe de bar. Nu flexați coloana vertebrală superioară sau nu vă lăsați în față.
Nu uitați să întindeți
Tăierea brațelor și a spatelui vă poate ușura tensiunea și vă poate răci corpul după un antrenament intens. Când vă întindeți, nu vă concentrați doar pe brațe și în spate, independent unul de celălalt. Mușchii brațului sunt conectați la partea superioară a spatelui de către liniile myofascial, care sunt făcute din nervi și țesuturi conjunctive, potrivit AnatomyTrains.com. Prin îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale superioare, veți îmbunătăți flexibilitatea brațelor și a umărului. De exemplu, puneți-vă mâinile și genunchii pe podea. Expirați în timp ce vă împingeți mâinile pe podea și flexați partea superioară a spatelui. Inhalează-te când îți ridici coada și iti extinzi partea superioară a spatelui. După ce ați făcut câteva repetări, faceți câteva brațe, cum ar fi tragerea brațelor peste piept sau ridicarea ambelor brațe deasupra capului.
