Jucătorii de fotbal beneficiază de mușchii puternici ai coapsei interioare.
Exercitarea în timp ce stați jos poate fi benefică. Serios, nu e ca și cum ai fi așezat la locul de muncă. În schimb, poziția așezată vă poate pune articulațiile în alinierea corectă pentru a lucra un anumit grup muscular, cum ar fi mușchii interiorului coapsei. În plus, pentru că nu stați în picioare, picioarele dvs. nu trebuie să vă stabilizeze mișcările, așa că din nou vă concentrați mai direct asupra mușchilor vizați. Puteți utiliza o mașină specială sau chiar propria greutate corporală pentru a efectua exerciții așezate care vizează coapsele interioare.
Măști interioare ale coapsei
Grupul dvs. principal de mușchi al coapsei interne este numit adductorii șoldului. Cei trei mușchi intră în joc ori de câte ori vă mișcați picioarele spre mijlocul corpului. De asemenea, ele vă ajută să flexați, să vă extindeți și să vă rotiți șoldurile. Alți mușchi ai coapsei interioare, cum ar fi pectine și gracilis, sunt, de asemenea, implicați în adducerea șoldului. Jucători de fotbal și baschet, precum și portari în orice sport, toate beneficiază de mușchii puternici ai coapsei interioare.
Întind
Ansamblurile statice vor îmbunătăți flexibilitatea și gama de mișcare a mușchilor coapsei interiori. Pentru a efectua o întindere așezată, stați pe marginea unei banci sau a unei alte suprafețe care vă permite să vă răspândiți picioarele în timp ce vă îndoiți genunchii în unghi drept. Îți lărgi picioarele pe cât poți, în timp ce ține picioarele tale pe podea și aliniază cu genunchii tăi. Îndoiți-vă din talie și așezați antebrațele superioare pe coapse, lângă genunchi, apoi împingeți-vă picioarele mai late și înclinați-vă mai departe înainte de a vă simți întinderea. Alternativ, stați pe podea și așezați tălpile picioarelor împreună, în timp ce vă păstrați tocurile cât mai aproape de corpul dvs. posibil. Țineți-vă picioarele în mâini și utilizați coatele pentru a vă apăsa genunchii până la podea. Țineți ambele întinderi pentru 15 la 30 secunde fiecare.
Hip Adduction Machine
Mijloacele de aderare la șold sunt proiectate pentru a întări toți mușchii interiorului coapsei în timp ce sunteți așezat. Stați jos, apăsați partea interioară a fiecărui picior de pe tampoane și apucați mânerele de pe ambele părți ale mașinii. Începeți exercițiul prin expirarea în timp ce împingeți împotriva tampoanelor și aduceți picioarele împreună. Inspirați când vă întoarceți încet la poziția de plecare.
Exerciții de greutate corporală
Dacă nu puteți ajunge la sală de gimnastică, puteți tonul coapselor interioare în timp ce stați acasă sau la birou. Mimici mașina de adulare a șoldului în timp ce sunteți așezat plasând un obiect între genunchi, cum ar fi un prosop răsturnat sau o pernă fermă, și strângeți picioarele împreună. Efectuați cel puțin un set de repetiții 20. Efectuați un exercițiu izometric în timp ce stați pur și simplu prin contractarea musculaturii interioare a coapsei timp de cinci secunde, apoi repetând mișcarea pentru un total de repetări 12 la 20. Pentru antrenamentul general al coapsei, stați pe marginea din față a unui scaun și blocați roțile, dacă este necesar. Lăsați un picior plat pe podea, ridicați celălalt picior, apoi ridicați-vă în jur de 6 de centimetri de pe scaun în timp ce țineți brațele pentru sprijin. Faceți cel puțin opt repetări.
