Ardeți mai multe calorii decât mâncați pentru a pierde în greutate.
Cea mai bună metodă de a elimina kilogramele este o combinație sănătoasă de formare de forță, exerciții aerobice și o dietă echilibrată și redusă în calorii. Evitați dietele exagerate care restricționează sever calorii, deoarece acestea vă pot determina să pierdeți greutatea musculară sau a apei, dacă doriți cu adevărat să ștergeți grăsimea. Asteptati-va sa pierdeti 1 la kilograme 2 pe saptamana, pe o dieta sanatoasa si plan de exercitii fizice, dar nu incercati mai mult.
Dietă
Consumați 1,200 la calorii 1,500 pe zi. Această sumă permite majoritatea femeilor să-și piardă câteva kilograme pe săptămână, în conformitate cu Universitatea din Minnesota Medical School.
Consumați fructe și legume bogate în fibre, proteine slabe, cum ar fi fasole de rinichi, tofu, brânză de coajă mică și cereale integrale, cum ar fi fidea de grâu întreg și orez brun sau purpuriu.
Beți multă apă pe parcursul zilei și limitați sapa caldă-densă, sucurile și băuturile alcoolice. Femeile au nevoie de 9 cupe de fluid pe zi, iar daca scapi, poti sa falsi falsuri de foame.
Scrieți fiecare bucată care trece prin buze și măsurați cu grijă dimensiunile porțiilor. Acest lucru vă va face să vă simțiți responsabili și conștienți de mâncarea pe care o consumați.
Așezați-vă la masă pe măsură ce mâncați, concentrându-vă asupra mestecării în loc să priviți la un ecran sau la o revistă de televiziune. Mestecați încet și nu mai mâncați înainte de a fi umpluți.
Exercitii aerobice
Efectuați cardio o oră pe zi, cinci zile pe săptămână pentru a arde calorii serioase. Opțiunile includ mersul pe jos, alergarea sau înotul. Dacă sunteți un iepuras din sala de sport, loviți antrenorul eliptic, bicicleta staționară sau treptele de scară.
Comutați rutina cardio la fiecare două sau trei săptămâni pentru a rămâne provocată. Veți pierde mai multă greutate și veți preveni plictiseala, conform revistei "Shape".
O dată sau de două ori pe săptămână, înlocuiți antrenamentul cu interval de intensitate ridicată pentru cardio-ul obișnuit pentru a alimenta calorii toată ziua cu mai puțin timp de antrenament. Încălziți, apoi sprintați sau cicliți la efort maxim pentru secunde 30. Treceți la un ritm mai ușor timp de patru minute, apoi reveniți la accelerația completă pentru încă 30 secunde. Repetați ciclul pentru un total de cinci intervale de intensitate ridicată.
Training Greutate
Efectuați o antrenament de greutate de trei ori pe săptămână pentru 20 până la 30 minute. Pregătirea în greutate sporește metabolismul, încurajând pierderea mai rapidă a grăsimilor Greutatea se poate referi la exerciții de greutate corporală, cum ar fi flotări și abdomene, în plus față de exercițiile de greutăți manuale.
Lucrați toate grupurile importante de mușchi în anumite zile. De exemplu, în prima zi, concentrați-vă pe spate, pe umeri și pe biceps. În ziua a doua se concentrează pe piept și triceps. În a treia zi, concentrați-vă asupra picioarelor, șoldurilor și abselor.
Realizați repetițiile 12 pentru fiecare exercițiu de antrenament de greutate; de către a douăsprezecea rep, muschii dvs. ar trebui să se simtă uzate. Odată ce creșteți, creșteți numărul de repetari pe care îi efectuați setul. Dacă puteți briza prin repetări 15, măriți greutatea sau rezistența.
sfaturi
- Încălziți gheața timp de cinci până la 10 minute înainte de antrenamente.
- Dacă doriți o mai mare flexibilitate, întindeți-vă timp de cinci până la 10 minute după încălzire.
Avertismente
- Dacă aveți vreun fel de afecțiune sau nu sunteți activ în câțiva ani, consultați-vă medicul înainte de a începe un nou program de pierdere în greutate.
- Permiteți cel puțin 24 ore de recuperare între antrenamentele de antrenament în greutate.
- După șase săptămâni de antrenament cu interval de intensitate mare, treceți la cardio tradițional timp de o lună sau două pentru a evita rănirea excesivă.
