Construiți glute mai bine cu greutăți libere.
Glutele dvs. sunt mușchii cap la cap și sunt de fapt trei mușchi diferiți grupați împreună - glute maximus, care este cel mai mare dintre cele trei, glute minimus, care se află sub el și glute medius, care rulează de-a lungul lateral. Construirea glutelor mai puternice nu va face doar fundul sa arate mai bine, dar va creste si puterea, viteza si viteza corpului inferior, scrie Bret Contreras, antrenorul fortei in tehnicile avansate de intarire a glutei Maximi. Nu există nici un singur exercițiu de haltere cel mai bun pentru glutes, dar există un număr de cele mai eficiente.
Exerciții cu greutate liberă
Barblurile de lovire a șoldului vă izolează glutele și construiesc forța de extindere a șoldului, ceea ce vă poate ajuta să vă înăbușiți ghemuirea și puterea de forță, spune Contreras. Așezați-vă pe podea cu o barbotă în poală și partea superioară a spatelui pe o bancă de greutate. Ridicați mreana de pe podea împingându-vă cu forța șoldurile sus cât mai sus și strângându-vă glutes greu, apoi încet jos din nou. Este posibil să trebuiască să înfășurați un prosop sau un tampon în jurul barului pentru ao face mai confortabil. Lunges Reverse, de asemenea, lovit glutes greu, în conformitate cu Tony Gentilcore, antrenor la Cressey Performance în Massachusetts. Acestea sunt la fel ca lunges regulate, dar pas înapoi în loc de înainte. Le puteți efectua ținând gantere sau o barbell.
Exerciții de greutate corporală
Exercițiile de greutate corporală sunt adesea subevaluate pentru a construi forța, dar există o mulțime de exerciții de glute în greutate corporală care vor lucra cu adevărat întregul fund. Una dintre cele mai simple exerciții este ridicarea punții glute. Lie pe spate cu picioarele îndoite la grade 90. Ridicați șoldurile de pe podea cât mai mult posibil, strângeți glutele și săturați călcâiele în pământ. Țineți această poziție timp de două secunde, apoi reduceți din nou șoldurile. Odată ce puteți face repetări perfecte 15, încercați să ridicați picioarele pe o bancă de greutate sau un pas aerobic, apoi progresați să le faceți cu un singur picioare.
Exerciții de mașină de rezistență
Dacă nu sunteți familiarizați cu exerciții fizice și greutate corporală, atunci instruirea mașinilor poate acționa ca o introducere în formarea de rezistență. Multe sali de gimnastică au mașini cu buclă și mașini de extensie a șoldului care țintesc glutele. Dezavantajul de a vă antrena glutele pe mașini este că mișcările nu sunt funcționale pentru viața de zi cu zi, deoarece mașina forțează mușchii să se miște într-un plan fix de mișcare, potrivit unui raport al Centrului de Sănătate McKinley de la Universitatea din Illinois. Creșterea în greutate este prestabilită, adică va trebui de multe ori să faceți saltări mari de la un nivel de greutate la altul.
Considerații
Pentru cele mai bune rezultate, utilizați toate cele trei metode de antrenament diferite în rutina gluteului. După o încălzire completă, începeți fiecare sesiune cu un exercițiu de barbell sau dumbbell, deoarece acestea necesită cea mai mare coordonare pentru a efectua. Deplasați-vă la un exercițiu de greutate corporală în al doilea rând și terminați antrenamentul cu un exercițiu al mașinii sau o mișcare ușoară în greutate liberă. Utilizați și o varietate de game de replici. Greutatea mai ușoară pentru seturi de repetări 15 sau mai mult va crește rezistența musculară, seturi mai grele de opt până la 12 funcționează cel mai bine pentru creșterea musculară, în timp ce seturile de câte un șase repetări folosind greutatea maximă vă vor crește puterea.
