Femeile reale pompa fier.
Un program de înfrumusețare pentru femei nu există, dar știind elementele de bază ale antrenamentelor de greutate vă poate ajuta să găsiți cel mai bun plan pentru dumneavoastră. Mai întâi, renunțați la câteva mituri: nu veți deveni voluminoși ca un culturist; nu este dificil să începi; și exerciții numai masculine sau feminine nu există. Cu efort, puteți obține corpul sexy, tonifiat pe care l-ați dorit mereu.
Program de antrenament
Setarea unui program vă ține la curent și sincer cu antrenamentele. Ridicați greutăți de trei zile pe săptămână pentru a începe - luni, miercuri și vineri lucrează minunat. Fiecare antrenament va consta din trei până la cinci exerciții care vizează două sau trei grupuri musculare. Lucrați fiecare grup major de muschi o dată pe săptămână, cu excepția absului, pe care îl puteți exercita la fiecare antrenament dacă doriți. Muschii vizați pentru fiecare antrenament sunt flexibili, dar un program săptămânal ar putea fi: luni - piept, viței și abs; Miercuri - picioarele superioare, umeri și partea superioară a spatelui; și vineri - brațele și spatele inferior.
Exerciții
Scopul fiecărui antrenament este să vă provocați mușchii până când sunt complet obosiți. Acest lucru va construi forța și va strânge corpul în timp. Puteți obosi fiecare grupare musculară cu unul sau două exerciții diferite pe antrenament. Experimentați diferite exerciții pentru a determina care este cea mai confortabilă și cea mai eficientă pentru dvs. Unele exerciții pe care ar trebui să le încercați cu siguranță include mușchiul dumbbell, presa de tip barbell, scaunele, lunges, loviții de viteză, abdomene de exerciții, presă militară, presă pentru umăr, umflaturi, bucle de bicep și extensii de triceps.
Reparații, seturi și greutate
Nu vă fie teamă să ridicați grele. Ridicarea greutății mari va duce la cele mai bune rezultate în ceea ce privește întărirea musculară și tonifierea. Trebuie doar să faceți trei până la șase repetări pe set. Cheia este să vă asigurați că aveți suficientă greutate și rezistență pentru a face unul sau două repetări finale foarte dificil de făcut. Este posibil să trebuiască să experimentezi prima dată în sala de gimnastică pentru a găsi greutatea care funcționează cel mai bine pentru fiecare exercițiu din rutina ta. Începeți cu greutatea, puteți să vă ocupați cu ușurință și să creșteți progresiv greutatea până când nu puteți face mai mult de șase repetări pe set. Apoi știți că aveți rezistența potrivită. Femeile beneficiază de a face unul sau două seturi în comparație cu bărbații, deci vizează patru până la șase seturi pe exercițiu.
Exemplu de rutină: Prima zi
Lucrați piept și viței dumneavoastră, luni, folosind presa de tip barbell și creșterile de vițel ponderate. Pe bancă, asigurați-vă că mâinile dvs. țin mânerul puțin mai lat decât lățimea umărului, și niciodată nu săriți greutatea de pe piept. Utilizați gantere pentru a vă ridica picioarele în picioare - păstrați o bună poziție în timpul exercițiului. Ridicați călcâiele de pe podea și strângeți vițeii o dată pe degetele picioarelor.
Exemplu de rutină: Ziua a doua
Exercitați-vă mișcarea inferioară a spatelui și a brațelor miercuri folosind liflii, bicep și bucle. Folosiți o bară încărcată pentru lifturile dvs. și mențineți bara aproape de corpul dvs. pe întreaga mișcare pentru a preveni rănile spatelui. Țineți alinierea coloanei vertebrale - nu vă arătați spatele. Utilizați ganterele pentru seturile de bucle de bicep și folosiți o mișcare lentă, controlată. Pentru a face ponturi ponderate, plasați o anumită rezistență pe poală - o plăcuță sau o gantere ponderată - și puneți-vă mâinile pe marginea unei bancuri robuste pentru a vă coborî și a ridica corpul folosind numai mușchii triceps pentru a face munca.
Exemplu de rutină: Ziua a treia
Vineri, lucrați în partea din spate și picioarele dvs. folosind zăpadă inversă și zgârieturi. Efectuați zburați cu gantere inversă prin îndoire înainte la un unghi de grade 90, ținând ganterele cu brațele direct la sol. Ridicați ganterele în sus și în jos simultan ca o pasăre care zboară, dar într-o manieră controlată. Atunci când faci squat ponderat, încercați să vă mențineți greutatea pe tocuri și să nu permiteți genunchilor să vă treacă degetele de la picioare. Exercitarea abs dvs. la sfârșitul fiecărui antrenament folosind abdomene, abdomene exerciții de minge sau abdomene inversa.
Păstrarea lucrurilor proaspete
Variați antrenamentul la fiecare câteva săptămâni pentru a evita planul de antrenament îngrozitor. Plăcile de exerciții apar atunci când faceți același antrenament în mod regulat, permițându-vă corpului să se adapteze la acesta. Pentru a continua progresul în scara de fitness, faceți schimbări în regimul de antrenament. Aceasta poate include încercarea de noi exerciții, folosind greutăți mai ușoare cu care puteți face până la repetări 12, sporind rezistența, lucrați la un moment diferit al zilei sau pur și simplu efectuând exercițiile într-o altă secvență.
