Bicepsul flexează cotul și supune antebrațul.
Biceps brachii, pur și simplu cunoscut sub numele de biceps, este un grup muscular cu două capete, compus dintr-o parte interioară și o parte exterioară. Partea interioară se numește capul scurt, partea exterioară se numește cap lung. Ambele capete funcționează pentru a îndoi cotul, rotiți în interior sau supinați antebrațul și flexați umărul. Cele mai eficiente segmente pentru biceps sunt cele în care vă supuneți antebrațul, extindeți cotul și extindeți-vă umărul într-o anumită măsură. Cel mai bine este să efectuați întinderi pentru biceps după antrenamentul biceps. Efectuați trei până la cinci seturi pe întindere și mențineți fiecare întindere pentru 15 la 30 secunde pe set.
Bicepsul de perete în picioare întins
Stați în față cu genunchii ușor îndoiți.
Susțineți antebrațele și puneți-vă mâinile pe peretele din spatele dvs., extinzându-vă umerii.
Înclinați ușor torsul înainte.
Țineți capul în poziție verticală și priviți drept în timpul întinderii.
Țineți întinderea pentru 15 în secunde 30, luați o perioadă de odihnă 30, apoi repetați întinderea.
Biceps cu șold întins
Stați pe podea, cu genunchii îndoiți și puneți picioarele pe podea.
Susțineți antebrațele și puneți-vă mâinile în spatele dvs. pe podea, extinzându-vă umerii.
Înclinați-vă puțin trunchiul.
Mențineți o poziție verticală a capului și priviți drept în timpul întinderii.
Țineți întinderea pentru 15 la 30 secunde, luați o odihnă 30, apoi repetați întinderea.
Elementele de care aveți nevoie
- Perete
Sfat
- În loc să luați o odihnă 30 între cele două seturi de exerciții de întindere a bicepsului, puteți face întinderi pentru alte grupuri musculare, cum ar fi tricepsul dvs., între fiecare set. De exemplu, puteți face un set de stretch biceps așezat, urmat de un set de întindere a tricepsului deasupra capului. Apoi, alternați întinderea bicepsului și tricepsul în toată sesiunea de întindere.
avertizare
- În funcție de nivelul dvs. de flexibilitate, va trebui să reglați gradul de prelungire a umărului pentru a evita rănirea bicepsului. Aflați cât de mult vă puteți poziționa confortabil brațele în timp ce efectuați întinderea bicepsului pe peretele în picioare sau întindeți bicepsul așezat.
