Vițelul Se Ridică Împotriva Unui Zid

Vițeii puternici sunt cheia unui pas puternic și stabil.

Probabil ați da ceva pentru a obține un set mai bun de viței, dar mai important decât aspectul picioarelor inferioare este modul în care funcționează mușchii vițelului. Rock-solid, vițeii frumos chiseled sunt puterea din spatele dvs. pas și bilet la o viteză mai mare și stabilitate. Pentru nesties active, acestea sunt avantaje mari. Creșterea de vițeli de bază este un exercițiu clasic, de exerciții pentru a crește puterea vițeilor, astfel încât să le includeți în programul dvs. de condiționare generală. Dacă aveți nevoie de asistență ușoară, doriți să implicați alte grupuri de mușchi sau sperați să adăugați condimente la un antrenament de vițel, altfel slab, faceți vițelul să se ridice împotriva unui perete.

Faceți o încălzire generală înainte de a vă deplasa la perete. Jog sau marchează la fața locului timp de cinci până la 10 minute pentru a ridica temperatura corpului de bază și pentru a crește circulația în corpul dumneavoastră inferior. Efectuați o întindere ușoară, dinamică - implicând o mișcare continuă și continuă - pentru a vă slăbi vițeii și gleznele. Stând cu peretele în stânga, plasați mâna stângă pe perete pentru sprijinul luminos. Ridicați piciorul drept la cativa centimetri de pe podea și rotiți încet piciorul 12 în timp de 15 spre dreapta, lucrând în întreaga gamă de mișcări. Reactiva direcția cercurilor, rotind piciorul spre stânga pentru un alt set de 12 la 15. Treceți la piciorul stâng.

Utilizați peretele pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul și alinierea. Stați în fața peretelui, cu picioarele șoldului, cu degetele de la picioare, cu umărul și șoldurile. Puneți mâinile ușor pe perete la înălțimea pieptului, cu lățimea umărului. Ridicați încet călcâiele de pe podea cât mai înalte și mențineți poziția pentru un număr de două. Coborâți încet călcâiele pe podea și repetați opt până la 12 ori pentru un total de una până la trei seturi. Adăugați intensitate la exercițiul de bază activând un picior la un moment dat. Ratchet sus mai mult deține o dumbbell într-o mână în timp ce cealaltă mână rămâne pe perete.

Aduceți o minge de stabilitate în amestec. Întindeți mingea între torsul și perete și relaxați-vă brațele în părțile laterale. Apăsând pieptul în minge, faceți pași înapoi, astfel încât corpul dvs. să fie înclinat ușor spre podea. Relaxați-vă umerii și lăsați-vă brațele să vă atârne de partea dumneavoastră. Ridicați călcâiele de pe podea cât mai mult posibil și mențineți poziția pentru două valori. Coborâți încet călcâiele și apoi repetați opt până la 12 ori pentru un total de una până la trei seturi. Coborâți intensitatea făcând un singur picior sau ridicând o gantere în fiecare mână.

Fă-te departe de perete pentru o altă variantă. Așezați-vă cu tocurile la câțiva centimetri de la baza peretelui, cu coloana vertebrală pe perete sau faceți mai mulți pași înainte și fixați o minge de stabilitate între spatele mijlociu și perete. Permiteți-vă spatele să alunece ușor în sus și în jos pe perete sau mingea de stabilitate în timp ce vă ridicați și coborâți tocurile, completând unul până la trei seturi. Din nou, luați-o o crestătură, de lucru unul de picior la un moment dat sau deținerea dumbbells.

Adu-ți șoldurile, glutele, quad-urile și coapsele interioare în imagine. Cu spatele pe perete și cu mâinile pe șolduri, luați o poziție largă. Îndreptați-vă degetele de la picioare spre exterior și îndoiți genunchii într-o ghemuitură plată, coapsele paralele cu podeaua și genunchii deasupra gleznelor. Țineți-vă spatele apăsat în perete, ridicați călcâiele de pe podea la fel de înaltă ca și cum ați putea și păstrați confortabil pentru un număr de doi. Coborâți tocurile și repetați opt până la 12 ori pentru un total de una până la trei seturi. Lucrând dintr-o poziție îndoită a genunchiului, se îndreaptă spre talpa adâncă, mai puțin proeminentă dintre cei doi mușchi principali ai vițelului.

Urmăriți-o cu o întindere a vițelului pentru a preveni durerea și strângerea. Cu fața la perete, înțepați-vă picioarele într-o zgomot, piciorul stâng în fața dreapta. Cu antebrațele pe perete și degetele de la picioare îndreptate înainte, apăsați călcâiul din spate în podea pentru a vă întinde musculatura dreaptă a vițelului. Țineți apăsată până la 30 secunde, eliberați și repetați până la patru ori. Treceți la piciorul stâng. Pentru a întinde lentilele, repetați exercițiul pe ambele picioare cu genunchiul din spate ușor îndoit.

Elementele de care aveți nevoie

Bile de stabilitate

sfaturi

Acordă-ți vițeii în partea de sus a mișcării.
Atunci când vă ridicați tocurile, păstrați tobe peste degetele de la mijloc și împingeți toți degetele de la picioare în mod egal în podea.
Cu un vițel de picior drept ridică, modificați unghiul degetelor de la picioare pentru a viza diferite părți ale gastrocnemius, mai proeminent dintre cei doi mușchi principali de vițel. Angulând degetele de la picioarele din față devine mai multă acțiune de la capul lateral sau exterior al gastrocnemiusului și înclinarea degetelor de pe degete pune mai mult accent pe capul medial sau interior.