Push up-urile sunt un exercițiu care lucrează la mușchii pieptului.
Masele toracice sunt alcătuite din piele în mijlocul pieptului și serratul anterioară pe părțile laterale ale pieptului. Un piept puternic completează corpul feminin și corpul masculin, vă ajută să împingeți lucrurile grele cu mai puțin efort și să preveniți rănile corpului superior. Banda de presă lucrează la piept, dar poate fi periculoasă fără ca un partener să vă ajute. De asemenea, în conformitate cu BodyBuilding.com, apăsarea bancului nu înseamnă neapărat izolarea pieptului sau utilizarea maximă. Din fericire, există o mulțime de moduri eficiente de a lucra în piept fără a apăsa pe bancă, și cu cât amestecați antrenamentul cu diferite exerciții, cu atât mai repede veți vedea rezultatele.
Flotări
Pushups sunt exerciții care lucrează pieptul folosind greutatea corpului ca rezistență. În funcție de nivelul dvs. de forță, există diferite tipuri de împingeri pe care le puteți face pentru a vă întări pieptul. Dacă împingerea tradițională este prea dificilă, plasați genunchii pe podea în timp ce restul corpului se află în poziția tradițională de împingere. Dacă vă simțiți confortabil făcând clicuri tradiționale, încercați câteva variante ale pushup-ului tradițional pentru a vă provoca pieptul și a lucra în diferite părți ale acestuia. Faceți o apăsare de braț eșalonat, pornind în poziția de împingere, apoi plasând o mână 5 centimetri mai jos decât cealaltă mână. Faceți mișcările în mod normal în această poziție și comutați pozițiile mâinilor. Pentru o provocare suplimentară, ridicați un picior drept în sus, în timp ce faceți pushups tradiționale.
Greutățile mașinii
Dacă vă place să lucrați la sala de sport, există câteva greutăți ale mașinii pe care le puteți utiliza pentru a vă întări pieptul. Masina de presat în piept imita acțiunea brațelor de îndoire în timp ce vă așezați în poziție verticală pe mașină. În timp ce clicurile utilizează greutatea corporală ca rezistență, presa umerilor vă permite să alegeți cantitatea de greutate pe care doriți să o apăsați. Puteți, de asemenea, să stați între două bare de apă și să faceți scufundări în piept. Puneți centura în jurul tălpii, prindeți o bară cu una din mâini și îndoiți încet brațele pentru a "scufunda" corpul în jos și pentru a se ridica înapoi pentru a se repeta. În cele din urmă, stați pe mașină fluture, numită și mașina de pec peck, și faceți fluturi. Poziționați brațele pe mânere conform instrucțiunilor de pe mașină și împingeți mânerele împreună și în afară. Acest exercițiu este capabil să lucreze în piept într-un fel de presă de presă nu poate, pentru că te forțează să-ți folosești mușchii pentru a deschide și a închide pieptul.
Greutati gratis
Puteți utiliza, de asemenea, diferite tipuri de greutăți libere pentru a lucra în piept, inclusiv ganterele, bilele de kettlebell și bilele de medicamente. Faceți flyers în piept folosind gantere pentru a lucra întregul piept. Mutați pe spate pe podea sau pe o bancă plat și țineți ganterele împreună direct deasupra dvs., astfel încât brațele să fie perpendiculare pe podea, cu cotul ușor îndoit. Deschideți brațele până când sunt aproape paralele cu podeaua, aduceți din nou ganterele din nou și repetați În timp ce vă aflați pe podea sau pe o bancă, faceți presele de podea de la kettlebell, care se pot face cu ganterele dacă nu faceți sau nu sala de gimnastică, Nu ai kettlebells. Țineți o buzunar în fiecare mână, cu brațele drepte și perpendiculare pe podea. Coborâți câte o cutie de ceai la un moment dat direct în partea laterală a pieptului. Te poți distra cu împingerea pieptului folosind o minge de medicamente. Țineți o minge de medicamente pe piept cu ambele mâini în timp ce îngenuncheați. Împingeți mingea direct înainte cât mai mult posibil, ca și cum ați trece un baschet unui coechipier. Terminați prin cădere într-o poziție de împingere cu genunchii de la sol.
Sport și activități care lucrează la piept
Doriți să vă întăriți pieptul fără a vă ridica greutățile? Înotul, yoga și Pilates sunt activități bune pentru a încerca dacă nu ați făcut-o deja. Inflamația brumă și în special fluturele dau pieptului un antrenament bun. În yoga, multe poziții care implică balanțe ale brațelor lucrează la piept, cum ar fi Firefly pose și Presiunea umărului. Dacă balanțele brațelor sunt prea provocatoare, începeți cu Plank pose, Side Plank pose și Dolphin Plank prezintă. Pilates utilizează greutatea corporală proprie, precum și benzile de rezistență pentru diferite exerciții de piept.
Greutate și repetări
Atunci când alegeți cantitatea de greutate care trebuie ridicată la sala de sport, rețineți că efectuarea mai multor repetări cu cantități mai mici de greutate generează mușchi puternici dar mai puțin voluminoși, în timp ce ridicarea greutăților grele pentru doar câteva repetiții intense "pompează" mușchii și îi face să arate mare, în special în orele următoare antrenamentului. Potrivit Consiliului American privind Fitness, un număr corespunzător de repetări este 12. Vrei să găsești o greutate pe care o poți ridica pentru repetările 12 fără să fie atât de greu încât să pierzi forma corectă și fără să fii atât de ușor încât să poți continua să faci repetări fără o pauză. Efectuați până la trei seturi de repere 12 cu o pauză 30-secundă sau mai lungă între seturi.
Sfaturi și considerente de siguranță
Pentru a vă întări pieptul mai repede și mai eficient, încorporați o varietate de exerciții în piept în antrenamentele dvs. și faceți diferite tipuri de antrenamente în zile diferite ale săptămânii. Dar nu faceți antrenamente în greutate în două zile consecutive pentru a preveni supra-instruirea. Clădirea mușchilor pieptului are cu siguranță un efect estetic, dar nu vă concentrați pe piept atât de mult încât să vă neglijezi ceilalți mușchi. Potrivit ACE, dezechilibrele de forță care apar din formarea unor grupuri musculare, dar nu și a altor persoane, pot provoca probleme cu postura dumneavoastră și chiar cu rănile.
